Strefa Wiedzy



Schudnij do końca wakacji

Dowiedz się jakie błędy żywieniowe popełniasz i co zrobić by schudnąć.

Rozpocznij analiz

Skuteczna dieta, czyli co jeść, aby zrzucić zbędne kilogramy raz na zawsze

Skuteczna dieta, czyli co jeść, aby zrzucić zbędne kilogramy raz na zawsze
Kwestia skutecznej diety dyskutowana jest przez wielu badaczy, dietetyków, lekarzy, a także osoby odchudzające się. Jak wiadomo, dieta diecie nierówna. Pewne diety pozwalają zrzucić zbędne kilogramy szybko, niestety, później bardzo często pojawia się efekt jo-jo. Inne nie przynoszą żadnych skutków poza frustracją i zniechęceniem. Czy istnieje zatem skuteczna metoda odchudzania, która pozwoli nie tylko szybko, ale również trwale pozbyć się zbędnych kilogramów?
 
 
 

Skąd bierze się nadwaga?

Problem nadwagi, a przede wszystkim otyłości jest jednym z ważniejszych, przed którymi stoi współczesny świat. Alarmujące dane Światowej Organizacji Zdrowia podają, że już blisko 641 milionów ludzi zmaga się z otyłością. Zaś w samej Europie na tę dolegliwość cierpi blisko 165 milionów osób. Polska staje się niechlubnym liderem rankingów otyłości. Jak wynika z Raportu Bieżące statystyki otyłości i nadwagi w Polsce,  z tymi schorzeniami zmaga się blisko 50% Polaków. W związku z powyższym uznano ją za jedną z chorób cywilizacyjnych. Otyłość staje się przyczyną aż 3 milionów zgonów rocznie, o czym informuje raport opublikowany w magazynie The Lancet.


Należy pamiętać, że otyłość wiąże się również z wieloma negatywnymi następstwami, między innymi w postaci zwiększonego ryzyka zachorowań na cukrzycę, nadciśnienie, zwyrodnienia stawów, niektóre nowotwory (szczególnie jelita grubego), choroby serca, wątroby, a także trzustki. Nadwaga, a później otyłość są wynikiem zbyt dużej ilości przyjmowanych kalorii. Ich nadmiar magazynowany jest w organizmie w postaci zbędnej tkanki tłuszczowej. Ponadto współczesny tryb życia nie zawsze sprzyja zdrowemu odżywianiu się. Brak czasu, pośpiech, zbyt duża liczba obowiązków powodują, że często odżywiamy się źle i nieregularnie. Śmieciowe jedzenie pozbawione wartości odżywczych, posiłki jedzone późno w nocy, brak energetycznych śniadań sprawiają, że organizm zaczyna w szybkim tempie zwiększać swoją masę. Późniejsze zredukowanie zbędnych kilogramów nie jest już takie proste.


Nadwaga to efekt wielu lat zaniedbań, złych nawyków żywieniowych, a także braku aktywności fizycznej. Zatem zastosowanie krótkiej diety nie da pożądanych efektów. Aby mówić o skutecznej diecie odchudzającej, trzeba zreorganizować swój styl życia i wykształcić nowe, zdrowsze nawyki. Tylko takie podejście do odchudzania daje naprawdę sobre efekty.

 

Zasady dobrze zbilansowanej diety


Należałoby zacząć od stwierdzenia, że dieta powinna być różnorodna i bogata we wszystkie produkty, dostarczające organizmowi niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania witamin i mikroelementów. Ponadto istotne jest, aby jeść regularnie. Optymalnym wyborem jest 5 mniejszych posiłków dziennie. Regularne jedzenie zabezpiecza przed wystąpieniem nagłych napadów głodu i  niekorzystnym wahaniom stężenia glukozy we krwi. W czasie jedzenia należy pamiętać o dokładnym przeżuwaniu pokarmu, co przyczynia się do poprawy trawienia.


Trzeba mieć na względzie, że zdrowej diety nie zastąpią szeroko reklamowane w ostatnich latach suplementy. Mogą one stanowić jedynie jej uzupełnienie, natomiast nie powinny być głównym źródłem witamin i mikroelementów. Warto zrezygnować z żywności wysokoprzetworzonej (między innymi sosów instant, zupek z torebki, fast-food’ów), ponieważ zawierają duże ilości tłuszczu i mogą zwiększać poziom złego cholesterolu we krwi.


Ostatni posiłek należy spożywać nie później niż na dwie godziny przed snem. W innym przypadku mogą pojawić się problemy z zaśnięciem spowodowane pracą układu pokarmowego. Powinno zadbać się również o ograniczenie w menu cukrów prostych, tłuszczów zwierzęcych i cholesterolu, a także nadmiernych ilości soli, ponieważ zatrzymuje wodę w organizmie i może prowadzić do nadciśnienia. Sól z powodzeniem można zastąpić ziołami.


Istotne w diecie jest również odpowiednie nawadnianie organizmu. Dlatego należy wypijać 2-3 litry wody dziennie. Usuwa ona toksyny z organizmu, transportuje składniki odżywcze do poszczególnych komórek ciała, a także wspiera utrzymanie stałej temperatury ciała.

Czy wiesz, że...
Najczęściej problemy z nadwagą wynikają z błędów żywieniowych, które nieświadomie popełniamy. To te złe nawyki żywieniowe sprawiają, że nawet jeżeli schuniemy kilka kilogramów za jakiś czas wracamy do starej wagi.

Dlatego aby wyeliminować złe przyzwyczajenia warto prowadzić Dziennik Kalorii, który nie tylko pomoże zindentyfikować błędy żywieniowe, ale także nauczy jak ich unikać stosując zdrowe zamienniki. Dzięki temu efekty odchudzania będą trwałe, a nie tylko chwilowe. Dowiedz się więcej »

Polecamy rownież artykuł: Jak jeść zdrowo? 12 zasad zdrowej diety

 

Jakie produkty powinny znaleźć się w diecie, a czego lepiej unikać?

 

Produkty zbożowe

Przetwory zbożowe to bardzo istotny składnik prawidłowej diety. Są doskonałym źródłem błonnika, a także węglowodanów złożonych. Dostarczają organizmowi niezbędnych składników mineralnych, witamin, a przede wszystkim energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania. Dlatego w codziennym menu powinno znaleźć się przynajmniej 5 porcji produktów zbożowych.Ważne jest jednak, aby właściwie je wybierać, bo nie każdy produkt zbożowy jest dobry dla organizmu i utraty niepotrzebnych kilogramów.


Zdecydowanie warto wprowadzić do swojego jadłospisu pełnoziarnisty chleb, ponieważ zawiera znacznie więcej błonnika niż białe pieczywo. Co więcej, charakteryzuje się również większą ilością witamin i potrzebnych składników mineralnych. Jest bogatym źródłem witamin z grupy B (między innymi niacyny i kwasu foliowego), cynku, żelaza, selenu i magnezu. Jego spożywanie zmniejsza ryzyko zapadalności na choroby serca, cukrzycę, nowotwory i otyłość. Białe pieczywo w związku z tym, że wypiekane jest z białej mąki nie posiada w zasadzie żadnych składników odżywczych i charakteryzuje się zdecydowanie wyższym indeksem glikemicznym, co sprzyja tyciu.

Polecamy także artykuł: Jaki chleb jeść na diecie?


Nie należy zapominać również o gruboziarnistych kaszach, przede wszystkim jęczmiennej, orkiszowej, pęczaku i gryczanej, ponieważ zawierają dużą ilość błonnika, regulującego pracę jelit i sprzyjającego redukcji masy ciała. W kaszach gruboziarnistych jest go znacznie więcej niż w drobnoziarnistych (np. kaszy mannie i kaszy kukurydzianej). Co więcej, zawierają witaminy z grupy B, niacynę, kwas foliowy, a także  żelazo, magnez, fosfor, cynk, selen, miedź i wapń. Biały ryż warto zastąpić brązowym, ponieważ ma aż 4 razy więcej błonnika i składników mineralnych. Ryż biały pozbawiony jest witamin z grupy B oraz 50% magnezu i fosforu, w porównaniu do ryżu nieprzetworzonego.


Podsumowując, będąc na diecie warto zrezygnować z białego ryżu, makaronu z białej mąki, jasnego pieczywa oraz drobnoziarnistych kasz. Mają wyższy indeks glikemiczny, wyższą kaloryczność, a przy tym zawierają mniej wartościowych składników odżywczych.

 

Spójrz na przykład:
Chleb żytni razowy zawiera 213 kalorii w 100 gramach.
Chleb baltonowski zawiera 246 kalorii w 100 gramach.


Warzywa i owoce

W zdrowej diecie nie powinno zabraknąć warzyw. To doskonale źródło witamin, błonnika, a także niezbędnych składników mineralnych. Zawierają witaminę A, B, C, D, E, kwas foliowy, luteinę, beta-karoten, antyoksydanty. Spożywanie warzyw gwarantuje uczucie sytości na długi czas. Dietetycy sa zgodni co do tego, że w pierwszej kolejności należy sięgać po warzywa. Są mniej kaloryczne, zawierają mniej cukrów i mają niższy indeks glikemiczny niż owoce. Należy jednak pamiętać, że istnieją wyjątki i niektóre z nich są dość kaloryczne. To na przykład nasiona roślin strączkowych oraz bataty (1 duży batat zawiera około 200 kalorii).


W codziennym jadłospisie nie może zabraknąć owoców. Można po nie śmiało sięgać, nie zapominając jednak o kilku ważnych zasadach. Przede wszystkim należy zrezygnować z przetworów owocowych (głównie soki i syropy, a także dżemy), ponieważ zawierają duże ilości cukru, który sprzyja gromadzeniu się zbędnej tkanki tłuszczowej w organizmie.

Trzeba pamiętać, że owoce, mimo, że zdrowe, są słodkie, a przez to dość kaloryczne. Nie można sięgać po nie w nieograniczonych ilościach i zawsze należy wliczać je do kaloryczności diety. Należy ograniczać również spożywanie owoców wysokokalorycznych, między innymi daktyli, winogron, bananów i kokosów. Zamiast nich z powodzeniem można jeść: melony, arbuzy, porzeczki, maliny, pomarańcze, grejpfruty, jabłka czy śliwki.

Oprócz surowych owoców, warto od czasu do czasu sięgnąć po te suszone (ważne, żeby były bez dodatku cukru), ponieważ to dobre źródło dużych ilości błonnika pokarmowego, a także witamin i minerałów.

 

Spójrz na przykład:
Śliwki zawierają 46 kalorii w 100 gramach.
Suszone daktyle zawierają 282 kalorii w 100 gramach.

 

Mleko i przetwory mleczne

Przetwory mleczne są doskonałym źródłem wapnia, witaminy A, D, B2, a także pełnowartościowego białka. Zdecydowanie warto regularnie uwzględniać je w swojej diecie. Produkty tłuste należy zastąpić tymi o obniżonej zawartości tłuszczu. Doskonałe będą półtłuste lub chude. Nie powinno się stosować produktów całkowicie odtłuszczonych, ponieważ zmniejszają one wchłanialność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E, K. Żółte sery, sery pleśniowe i serki topione powinny być zastąpione twarożkami lub serami o obniżonej zawartości tłuszczu.


Będąc na diecie warto zrezygnować z jogurtów i smakowych serków homogenizowanych, a także różnego rodzaju deserów i przekąsek mlecznych. Zawierają duże ilości cukru, co nie pozostaje bez wpływu na sylwetkę. Lepiej wybierać jogurty lub serki naturalne i dodawać do nich świeże lub suszone owoce. Będzie na pewno zdrowiej i tak samo smacznie.
 
Ponadto należy unikać serka mascarpone, a także śmietany 30 i 36%. Wynika to głównie z ich wysokiej kaloryczności i nikłych wartościach odżywczych.

 

Spójrz na przykład:

Ser gouda zawiera 356 kalorii w 100g

Biały ser chudy zawiera 113 kalorii w 100g

 

Mięso

W przypadku wyrobów mięsnych w diecie warto stosować się do następujących zaleceń. Przede wszystkim istotne znaczenie dla odchudzania się ma sposób przygotowywania mięsa. Zdecydowanie należy zrezygnować ze smażenia i tradycyjnego pieczenia. Lepszym rozwiązaniem będzie gotowanie na parze, grillowanie, duszenie bądź pieczenie w piekarniku. Warto pamiętać, że smażenie w wysokiej temperaturze sprzyja powstawaniu szkodliwych związków, które mogą przyczyniać się do rozwoju nowotworów.


Chcąc zgubić niepotrzebne kilogramy trzeba wystrzegać się tłustego mięsa (wołowina, wieprzowina, kaczka, baranina) i wybierać chude, najlepiej drobiowe (indyk, kurczak, chudy schab, królik, polędwica wołowa).Dieta powinna być uboga w wysokotłuszczowe i wysokokaloryczne przetwory mięsna, takie jak: konserwy, tłuste wędliny (między innymi baleron, boczek), parówki, pasztety.


Istotna jest także jakość danego produktu. Wiele z tańszych artykułów mięsnych zawiera w sobie ogromne ilości tłuszczu, mięsa oddzielonego mechanicznie i całą masę sztucznych dodatków, które mogą negatywnie oddziaływać na organizm. Warto za każdym razem czytać etykietę tego typu produktów i porównywać ich kaloryczność oraz skład.

Spójrz na przykład:
Kaczka zawiera 316 kalorie w 100 gramach.
Indyk zawiera 104 kalorie w 100 gramach.

 

Ryby

Ryby są ważnym składnikiem odżywczym dobrze zbilansowanej diety. To doskonałe źródło zdrowych kwasów tłuszczowych, pełnowartościowego białka, składników mineralnych (wapnia, fosforu, żelaza, magnezu, a także cennego jodu) oraz witaminy D. Warto spożywać przede wszystkim ryby takie jak: sola, morszczuk, mintaj, dorsz, pstrąg, szczupak, sandacz.Wysokokaloryczne są z kolei węgorz, śledź, makrela czy sardynki.


Należy unikać ryb w puszkach, sosach pomidorowych, węgorza, ryby maślanej, pangi, tilapii (te trzy gatunki często hodowane są w sztucznych warunkach, przy użyciu antybiotyków). Dodatkowo, aby obniżyć kaloryczność ryb należy unikać smażenia i korzystać z innych sposobów przygotowania (między innymi pieczenia, grillowania lub gotowania na parze).


Spójrz na przykład:
Flądra zawiera 70 kalorii w 100 gramach.
Węgorz zawiera 104 kalorii w 100 gramach.


 
Tłuszcze

Tłuszcze dostarczane organizmowi powinny w dużej mierze pochodzić z orzechów, ryb, awokado, pestek dyni i słonecznika i olejów roślinnych (np. rzepakowy, kokosowy, oliwa z oliwek). Jednocześnie należy unikać produktów bogatych w utwardzone tłuszcze trans, które znajdują się między innymi w margarynach, fast food’ach, wyrobach ciastkarskich i cukierniczych, frytkach oraz ograniczać nasycone kwasy tłuszczowe, znajdujące się przede wszystkich prduktach zwierzęcych.

Polecamy także artykuł: Zły tłuszcz konta dobry tłuszcz

 


 
Jajka

Są istotnym składnikiem diety i doskonałym źródłem białka, wapnia i minerałów. WHO zaleca, aby ich tygodniowe spożycie nie przekraczało 10 sztuk. Ważne jest pochodzenie jajek. Zdecydowanie warto sięgać po jajka od kur z wolnego wybiegu lub chowu ściółkowego.

 

Polecamy również artykuł: Jak samodzielnie ułożyć skuteczną dietę?


Podsumowanie


Te kilka kluczowych zasad,  nie tylko pomogą utrzymać prawidłową masę ciała w dłuższej perspektywie, ale również przyczynią się do właściwego funkcjonowania organizmu i będą miały pozytywny wpływ na zdrowie. Istotne jest, aby na stałe zagościły w codziennym życiu, a nie były tylko chwilową fascynacją, jak często ma to miejsce w przypadku różnorodnych diet. Ponadto warto wspomóc efekty odchudzania poprzez aktywność fizyczną. Taka kombinacja pozwoli cieszyć się zgrabną sylwetką i dobrym zdrowiem przez wiele lat.

 

 

Polub KalkulatorKalorii.net

Jeżeli chcesz poszerzać swoją wiedzę na temat zdrowego żywienia, zachęcamy Cię do polubienia naszego profilu na Facebooku. Nauczymy Cię, jak skutecznie gubić kilogramy.

 

Polecamy także:

Skomentuj ten artykuł:

comments powered by Disqus

Zapisz się na newsletter!

Publikujemy sprawdzone wskazówki jak skutecznie gubić kilogramy. W pierwszym numerze otrzymasz ebooka:

Czy błonnik to cudowny środek na odchudzanie?