Nietolerancja laktozy. Co jeść, a czego unikać?

Joanna Grzymisławska
dietetyk Kalkulatora Kalorii

Ostatnia aktualizacja: 2022-10-03 14:02:38

Nietolerancja cukru mlecznego to dolegliwość, która wymaga stosowania specjalistycznej diety.

Co może spożywać osoba, która źle się czuje po zjedzeniu produktów zawierających laktozę? Z jakich produktów powinna całkowicie zrezygnować? Czy w jajkach jest laktoza? A co z jedzeniem masła?

W tym praktycznym poradniku znajdziesz wszystkie niezbędne informacje o diecie w nietolerancji laktozy.

Spis treści:

• objawy i charakterystyka nietolerancji laktozy,
• nietolerancja laktozy - dieta,
• produkty z laktozą
• czy w maśle jest laktoza?
• dieta bez laktozy - co jeść?
• laktoza to nie tylko mleko,
• czy jajka zawierają laktozę?
• najlepsze źródła wapnia w diecie,
• najlepsze źródła bakterii probiotycznych
• jak ułożyć dietę przy nietolerancji laktozy?

Nietolerancja laktozy - objawy i charakterystyka choroby

Laktoza to inaczej cukier mleczny. Jego głównymi źródłami są mleko oraz przetwory mleczne. Nietolerancja laktozy występuje, kiedy organizm nie produkuje enzymu odpowiadającego za trawienie tego cukru - laktazy. Enzym ten produkowany jest w jelicie cienkim. 

Typy nietolerancji laktozy:

• wrodzony - brak lub upośledzone wydzielanie enzymu od urodzenia,
• nabyty - zmniejszenie ilości lub zahamowanie wydzielania laktazy wskutek przebytych chorób układu pokarmowego,
• hipolaktazja dorosłych - niemowlęta i małe dzieci mają więcej laktazy, która umożliwia im trawienie mleka matki. Z wiekiem, jej wydzielanie się zmniejsza, zwłaszcza jeśli w diecie brakuje mleka i produktów mlecznych. Jeśli zostanie ono wykluczone na dłuższy czas to również dochodzi do niedoboru laktazy. Dotyczy to aż 37% społeczeństwa Polski.

Osoba z nietolerancją laktozy odczuwa nieprzyjemne dolegliwości po ich spożyciu wiążące się z brakiem możliwości ich trawienia i wchłaniania.

Objawy nietolerancji laktozy to:

• ból brzucha, 
• wzdęcia i gazy
• uczucie przelewania w brzuchu, 
• biegunki,
• kolki u niemowląt, 
• nudności i wymioty (u niektórych).

Dolegliwości pojawiają się zwykle od kilku do nawet kilkunastu godzin po spożyciu produktu z laktozą, dlatego często trudno bezpośrednio powiązać je ze spożytym produktem. Nasilenie dolegliwości zależne jest od ilości spożytego produktu. 

Szczegółowe informacje na temat charakterystyki tego schorzenia najdziesz w atykule:  "Nietolerancja laktozy - objawy, leczenie, diagnostyka" Jeżeli jeszcze go nie czytałeś, koniecznie zajrzyj!

Nietolerancja laktozy - dieta

Zaprzestanie spożywania posiłków z laktozą jest podstawową metodą leczenia nietolerancji. Jest też możliwość przyjmowania suplementacji z enzymem laktazą.

Wyeliminowanie z diety mleka oraz produktów z niego wytwarzanych może mieć konsekwencje zdrowotne, jeśli jadłospis nie jest odpowiednio zbilansowany. Przetwory mleczne to najlepsze i najbogatsze źródło wapnia w diecie przeciętnego Polaka. Jego niedobory są przyczyną groźnych powikłań. U dzieci mogą powodować krzywicę, a u dorosłych osteoporozę. Dlatego przy tej metodzie leczenia niezbędne jest uwzględnienie innego źródła wapnia w diecie. 

Dodatkowo, fermentowane produkty mleczne są dobrym źródłem bakterii probiotycznych wpływających zbawiennie na naszą florę bakteryjną. Przy rezygnacji z ich spożycia dobrze jest wprowadzić do diety inny produkt wspomagający korzystną florę bakteryjną.

Dieta osoby z nietolerancją laktozy powinna być dobrze zbilansowana nie tylko pod względem zawartości białek, tłuszczów i węglowodanów. Należy dbać o to, żeby dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych, ze szczególnym uwzględnieniem wapnia. Nasi dietetycy układają diety bezlaktozowe, zarówno dla osób, które po prostu zadbać o zdrowie, jak i tych, którzy jednocześnie chcą schudnąć. Nasza dieta to gwarancja smacznych posiłków i wyraźnych efektów.

Poniżej znajdziesz informacje, jakie produkty należy ograniczyć w diecie niskolaktozowej, a które wręcz przeciwnie, powinny się w niej regularnie znajdować. 

Produkty z laktozą - to musisz wiedzieć

Czego nie jeść?

W zależności od stopnia nietolerancji konieczne jest całkowite wykluczenie mleka krowiego (oraz mleka innych ssaków) i wszystkich produktów mlecznych z diety lub też ograniczenie spożycia tych produktów, które zawierają laktozę w dużych ilościach. Decyzję o tym, na co można sobie pozwolić, należy podjąć na podstawie obserwacji własnego organizmu. Konieczne jest analizowanie, po których produktach dolegliwości świadczące o nietolerancji się nasilają, a po których nie występują żadne objawy. 

Wiele osób z nietolerancją laktozy dobrze toleruje fermentowane produkty mleczne - jogurty, kefiry i maślanki. Zawierają one bakterie mlekowe, które powodują częściowy rozkład laktozy. 

Zawartość laktozy w produktach spożywczych

Największą zawartości laktozy charakteryzują się mleko krowie ( ale taż kozie, owcze i inncyh ssaków), mleka w proszku, maślanka, jogurty i kefiry. Spośród produktów mlecznych najmniejsze ilości laktozy znajdują się w serach żółtych, serach typu feta i topionych. Należy jednak pamiętać, że sery żółte powinny być w diecie mocno ograniczone, a sery topione najlepiej całkowicie wyeliminować.

Czy w maśle jest laktoza?

Tak, masło zawiera laktozę, ale w bardzo niewielkiej ilości i przez zdecydowaną większość osób z nietolerancją jest dobrze tolerowane. Zawartość laktozy w maśle wynosi zaledwie 0.6g/100g. Eliminacja masła jest konieczna w przypadku wrodzonej alaktazji.

Dieta bez laktozy - co jeść?

Alternatywą dla mleka i jego przetworów są ich bezlaktozowe odpowiedniki oraz napoje roślinne. Na rynku dostępny jest szeroki wachlarz tego typu produktów i warto regularnie po nie sięgać. Dlaczego? Ponieważ całkowite wyeliminowanie mleka i przetworów mlecznych wiąże się ze znacznym obniżeniem zawartości wapnia w diecie. Produkty bezlaktozowe są wzbogacane w ten składnik odżywczy. Zawierają podobne ilości wapnia co mleko krowie. Kupując napoje roślinne należy czytać skład i wybierać takie, które są wzbogacane w wapń.

Polecane przepisy bezlaktozowe:

88 kcal   5 min

Ekspresowe lody bananowe na mleku ryżowym

78 kcal   2 min

Jogurt naturalny z pomarańczą i musli (bez laktozy)

176 kcal   5 min

Zdrowy deser z ciecierzycą, gorzką czekoladą i malinami (bez laktozy)

Laktoza to nie tylko mleko

Laktoza to nie tylko mleko i jego pochodne. Wykluczenie tych produktów oraz posiłków, w których dodatek mleka jest widoczny nie powinno stanowić trudności. Większym wyzwaniem może być wykluczenie dań, gdzie zupełnie nie spodziewamy się obecności laktozy. Dlatego podstawą jest czytanie etykiet! Niewieki ilości laktozy bardzo często znajdują się różnego rodzaju słodyczach - ciastach, czekoladach, lodach, cukierach. Czasami można znaleźć ją nawet w produktach wytrawnych np. w panierce gotowych potraw mięsnych lub rybnych, bułkach rogalach. Nie wszystkie produty z laktozą trzeba całkowicie eliminować u każdego chorego. Jeśli Twoja nietolerancja jest nasilona czytaj za każdym razem etykiety lub pytaj sprzedaców o skład. Przy mniejszej nietolerancji wystarczy, że skupisz się na mleku i jego przetworach. 

Czy jajka zawierają laktozę

Wiele osób zadaje sobie pytanie, czy jaja to nabiał i czy w jajkach jest laktoza. Jajka nie zawierają laktozy ani białek mleka krowiego. Nie jest to produkt mleczarski. Mogą być bezpieczne spożywane przez osoby z nietolerancją. Nabiałem powinno nazywać się wyłącznie produkty mleczne. 

Jak już wcześniej wspominaliśmy, kluczowym problemem w odpowiednim zbilansowaniu diety bezlaktozowej jest odpowiednia podaż wapnia. Zgodnie z zaleceniami, dorosła osoba powinna dostarczać dziennie od 800 - 1000 mg tego mikroskładnika. Wpływa to na prawidłową kondycję kości i zapobiega powstawaniu osteoporozy w przyszłości. Co więcej ten składnik jest kluczowy do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego! Dostarczenie odpiedniej ilości tego mikroskładnika może być kłopotliwe, dlatego warto skorzystać z diety bez laktozy, układnej przez naszych dietetyków. Nasza dieta jest odpowiednio zbilanoswana i jednocześnie łatwa w stosowaniu.

Nie tylko ilość wapnia w danym produkcie jest ważna, ale też jego przyswajalność. Produkty mleczne są najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia. Jego wchłanialność zwiększa:

• laktoza (którą z wiadomych przyczyn w tym przypadku musimy pominąć). 
• witamina D, 
• inulina, 
• fruktooligosacharydy, 
• niektóre aminokwasy, 
• kazeina, 
• odpowiedni stosunek wapnia do fosforu w danym produkcie.

Na obniżenie przyswajalności wapnia ma wpływ obecność:

• szczawianów, 
• kwasu fitynowego.

Mleko jest tak dobrym źródłem wapnia właśnie ze względu na obecność laktozy, kazeiny oraz dobrych proporcji wapnia do fosforu. Produkty roślinne, takie jak szczaw, szpinak, jarmuż będą zawierały gorzej przyswajalny wapń. Nadal jest jednak wiele produktów, które mogą być jego dobrym źródłem. Zawsze warto też wzbogacić swoją dietę w dodatek inuliny oraz suplementować witaminę D. 

Polecamy także artykuł: "Sposoby na płaski brzuch, czyli jak pozbyć się wzdęć od kuchni."

Najlepsze źródła wapnia w diecie:

Po zapoznaniu się z powyższą tabelą może wydawać się, że dostarczenie wapnia z dietą jest niemal niemożliwe, zwłaszcza dla osoby z nietolerancją laktozy. Nikt przecież nie zje pół kilograma orzechów lub kilogram rodzynek, żeby zapewnić sobie odpowiednią podaż tego składnika. Należy więc wybierać produkty, które są dobrym źródłem wapnia i ubogacać nimi dietę. Weźmy jako przykład np. owsiankę z:

• 50 g płatków owsianych, 
• 1 szklanki mleka sojowego, 
• 1 łyżki migdałów, 
• 3 suszonymi figami, 
• 3 suszonymi morelami.

Dostarczy nam łącznie ponad 500 mg wapnia, czyli już połowę dziennego zapotrzebowania już w pierwszym posiłku! 

Najlepsze źródła bakterii probiotycznych 

Kolejnym składnikiem, który tracimy rezygnując z produktów mlecznych, a konkretnie ich fermentowanych odmian, są bakterie probiotyczne. Jest to jednak znacznie mniejszy problem niż w przypadku wapnia, ponieważ z łatwością dostarczymy je z innych źródeł. Nie ma też określonych norm, którymi powinniśmy się kierować. Wystarczy, że dietę wzbogacimy w:

• bezlaktozowe fermentowane produkty mleczne - jogurty, kefiry, maślanki, 
• kiszonki - kiszone ogórki, kapusta,
• zakwas buraczany, chlebowy,
• kombuchę.

Jak ułożyć dietę przy nietolerancji laktozy?

Poniżej znajdziesz prostą instrukcję, jak krok po kroku ułożyć całodzienny plan żywieniowy z ograniczeniem produktów zawierających laktozę.

Poniższy jadłospis został ułożony dla kobiety. Zawiera około 1500 kalorii. Ponieważ jest to jednocześnie dieta odchudzająca, zaplanowaliśmy, aby 20-22% wartości energetycznej diety pochodziło z białek, 27-30% z tłuszczów i 50-55% z węglowodanów. Zgodnie z normami żywienia, jadłospis powinien zawierać około 800mg wapnia.

Śniadanie bez laktozy

Śniadanie to pierwszy posiłek spożywany w ciągu dnia. Dobrze jest sięgać po niego do godziny od wstania, tak, aby zapobiec zbyt długiemu głodzeniu. Zwyczajowo, na śniadanie planuje się potrawy mleczne - owsianki, koktajle mleczne, mleko z platkami, jogurt z dodatkami. Wszystkie te propozycje nie powinny być spożywane przez osoby z nietolerancją laktozy. Rozwiązaniem jest stosowanie roślinnych zamienników mleka - mleka bez laktozy czy jogurtu bezlaktozowego. Zazwyczaj są one produkowane na bazie soi. Bez problemu można kupić je w każdym większym sklepie.

W przykładowym jadłospisie na pierwsze śniadanie zaplanowaliśmy jogurt bezlaktozowy z dodatkiem borówek amerykańskich i otrębów pszennych. To przepyszna i bardzo wartościowa propozycja na dobry początek dnia.

Obliczenia wykonywane są przy użyciu aplikacji Dziennik Kalorii. Zawartość kalorii, białek, węglowodanów i tłuszczów jest oznaczona jako zbyt niska. To nie błąd. W diecie zaplanowano dopiero jeden z 5 posiłków. Kolejne będą wzbogacać jadłospis o następne porcje tych  składników. Po zaplanowaniu całego dnia, zawartość kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów powinna podświetlić się na zielono, co będzie oznaczać, że dieta została dobrze zbilansowana.

Pomysły na śniadanie bez laktozy:

115 kcal   17 min

Rozgrzewająca owsianka z miodem, imbirem i rodzynkami bez laktozy

90 kcal   5 min

Deser jogurtowy bez laktozy z gruszką i czekoladą

111 kcal   5 min

Domowy jogurt stracciatella bez laktozy

Drugie śniadanie

Drugie śniadanie to posiłek zazwyczaj jadany poza domem. Musi być wygodny do spakowania i zjedzenia w pracy czy szkole. Najprostszym rozwiązaniem są kanapki. Osoba na diecie niskolaktozowej musi pamiętać, że powinna zrezygnować nie tylko z wszelkiego rodzaju serów, ale także masła i niektórych rodzajów pieczywa - bułki maślanej, bajgla, rogala mlecznego. Wszystkie te produkty zawierają w swoim składzie laktozę i mogą nasilić dolegliwości jelitowe.

W naszym jadłospisie, na drugie śniadanie zaplanowaliśmy kanapkę z gotowanym jajkiem.  Podstawą kanapki jest razowy chleb żytni - produkt całkowicie bezpieczny. Jajko z kolei  to dobre źródło pełnowartościowego białka oraz wapnia (47mg/100g). Jak już wspominaliśmy, jajka to nie nabiał i nie zawierają laktozy. 

Bezlaktozowe przepisy na drugie śniadanie:

175 kcal   2 min

Kanapka z awokado i łososiem

88 kcal   5 min

Tortilla z hummusem i szynką drobiową

174 kcal   2 min

Kanapka we włoskim stylu

Lunch

To kolejny posiłek zjadany poza domem. Powinien być bardziej treściwy, ale również bezproblemowy w transporcie. Mogą być to sałatki (bogate w wapń są sałatki z dodatkiem ryb, ciecierzycy, jarmużu czy kapusty) lub dania wygodne do odgrzania w kuchni pracowniczej, a więc przede wszystkim dania jednogarnkowe. Wśród tych drugich, szczególnie bogatowapniowe są potrawy zawierające nasiona roślin strączkowych - soję, ciecierzycę, bób czy fasolę.

W planowanym przez nas jadłospisie na lunch zaproponowaliśmy sałatkę ze świeżych warzyw z tuńczykiem i kukurydzą. Tuńczyk wzbogaci jadłospis o pełnowartościowe białko, zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe i jod. Duża ilość warzyw dostarczą mnóstwa składników odżywczych, a jednocześnie, przy niskiej kaloryczności, wypełnią żołądek i wywołają uczucie sytości.

Bezlaktozowe przepisy na lunch:

61 kcal   5 min

Szybka sałatka z cytrusową nutką

72 kcal   30 min

Wykwintna sałatka z łososiem i mango

66 kcal   15 min

Sycąca sałatka z awokado

Obiad bez laktozy

Obiad tradycyjnie traktowany jako posiłek aż trzydaniowy. Współcześnie odchodzi się od takiej formy. W większości domów to dwa dania -  zupa i danie główne, a coraz częściej tylko danie główne. Co jeść na obiad przy nietolerancji laktozy? Z dodatków skrobiowych można sięgać po wszystkie propozycje - ziemniaki, kasze, ryż, makaron. Mięsa i ryby również nie zawierają w składzie cukru mlecznego. Pod lupę trzeba wziąć przede wszystkim sosy i zupy. Te mogą zawierać dodatek śmietany lub mleka.

Ponieważ w układanym przez nas jadłospisie zdecydowanie brakuje węglowodanów i tłuszczów, na obiad zaplanowaliśmy dwie potrawy. Pierwsza to zupa krem marchewki - sycąca zupa bez dodatku mlecznego oraz słonecznik - znakomite źródło zdrowych tłuszczów oraz wapnia. Na ten moment zawartość wapnia w jadłospisie wynosi niecałe 700mg.

Przepisy na obiad bez laktozy:

129 kcal   45 min

Chilli con carne z ryżem

173 kcal   30 min

Dietetyczny burger drobiowy z awokado

121 kcal   45 min

Makaron penne z wędzonym łososiem i zieloną pietruszką

Kolacja bez laktozy

Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być spożywany na około 2-3 godziny przed snem. Może być to potrawa na zimno lub na ciepło. Na kolację dobrze sprawdzają się kanapki, jogurty (w tym przypadku jogurty bezlaktozowe), tortille i nieskomplikowane dania jednogarnkowe. Dobrze, aby był to posiłek węglowodanowo - białkowy.

Aby w naszym jadłospisie uzupełnić zawartość białka i wapnia, zaplanowaliśmy w nim danie na bazie łososia z dodatkiem pełnoziarnistego makaronu i zielonej pietruszki (pietruszka ma aż 193mg wapnia/100g!)

Ułożenie diety bezlaktozowej może sprawiać na początku nieco kłopotu. Laktoza dodawana jest często do żywności na etapie produkcji i może znajdować się w produktach nie mających nic wspólnego z mlekiem. Poza wyeliminowaniem z diety produktów zawierających ten cukier, konieczne jest również prawidłowa zbilansowanie diety, po kątrm zawartości makroskłaników, witamin i pierwiastów mineralnych. 

Aby mieć pewność, że stosowana dieta jest dobrze zbilansowana i nie będzie niedoborowa, najlepiej powierzyć jej ułożenie najlepiej powierzyć wykwalifikowanym dietetykom. Nasza dieta bezlaktozowa to:

• zbilansowany, smaczny jadłospis,

• odpowiednia podaż wapnia z dietą, 

• obfitość naturalnych probiotyków, 

• szybkie i proste przepisy.

Chcesz dowiedzieć się więcej? Zapoznaj się z dokładnym opisem smacznej i zbilansowanej dietą bez laktozy.

Może zainteresować Cię również:

• 
  Poznaj naszą metodę odchudzania
• 
  Jaki deficyt kaloryczny jest najlepszy?
• 
  Poznaj najlepszą aplikację do liczenia kalorii na Android

Skomentuj: