Dieta na obniżenie cholesterolu. Co jeść, a czego unikać?
Sposób odżywiania ma duży wpływ na stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Właśnie dlatego odpowiednia dieta jest jednym z podstawowych elementów leczenia zaburzeń gospodarki lipidowej. Powinny pamiętać o niej zarówno osoby, których wyniki badań nieznacznie odbiegają od normy, jak i te, przyjmujące już leki.
Co jeść, aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi? Przedstawiamy praktyczny poradnik, w którym znajdziesz informacje, jakie produkty wspomagają leczenie zaburzeń lipidowych oraz czego należy unikać, aby nie doszło do nasilenia objawów choroby.
Jak obniżyć wysoki poziom cholesterolu?
Osobom z zaburzeniami lipidowymi poleca się stosowanie diety o kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych. Wyróżnia się ich trzy rodzaje: kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. W jadłospisie należy ograniczyć kwasy nasycone i zastąpić je wielo- i jednonienasyconymi. W dalszej części poradnika znajdziesz informacje, w jakich produktach się znajdują.
Dieta powinna bazować na produktach zbożowych o niskim indeksie glikemicznym. Nie może zabraknąć w niej warzyw i owoców, które są niezastąpionym źródłem antyoksydantów. W jadłospisie należy uwzględnić produkty obniżające stężenie cholesterolu we krwi oraz produkty, które wspierają pracę układu krążenia. Niezwykle ważne jest także dbanie o to, aby dieta cholesterolowa była różnorodna, urozmaicona i bogata w cenne składniki odżywcze.
W przypadku problemów z nadwagą i otyłością dieta powinna jednocześnie spełniać wszystkie kryteria diety odchudzającej i powodować systematyczną utratę masy ciała. W walce ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu we krwi pomoże Ci nie tylko zmiana nawyków żywieniowych, ale także umiarkowana aktywność fizyczna.
Co jeść?
Postaw na pełnoziarniste!
Przy problemach z podwyższonymi cholesterolem lub trójglicerydami zalecane jest wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych. Mają one niższy indeks glikemiczny, cechudą się wyższą wartość odżywczą i są świetnym źródłem błonnika pokarmowego, który nie tylko wspomaga odchudzanie, ale także ogranicza wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego do krwi.
Jakie produkty konkretnie wybierać? Są to przede wszystkim:
- pieczywo razowe i graham,
- płatki owsiane,
- brązowy ryż,
- musli (bez dodatku cukru),
- grube kasze.
Specjaliści ds. żywienia podkreślają, że produkty bogate w błonnik pokarmowy powinno się jeść codziennie. Błonnik obniża stężenie cholesterolu, ponieważ wiąże go w jelitach i powoduje, że jest wydalany z kałem. Znajdziesz go nie tylko w produktach pełnoziarnistych, ale także w owocach i warzywach.
Polecane przepisy:
Pamiętaj o warzywach i owocach
Należy sięgać po nie 5 razy dziennie. Produkty te charakteryzują się bardzo dużą zawartości składników odżywczych i błonnika pokarmowego. Warzywa i owoce są bogate w witaminę C, beta-karoten oraz zawierają flawonoidy. Zawarte w nich związki mają właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. W przykładowym jadłospisie dla osoby, która boryka się z wysokim poziomem cholesterolu, mogą znaleźć się owoce jagodowe, cytrusy, pomidory oraz brokuły. Zwiększenie spożycia warzyw i owoców zmniejsza utlenianie cholesterolu LDL, czyli „złego” cholesterolu, co hamuje rozwój zmian miażdżycowych i zapobiega rozwojowi chorób układu krążenia.
Zaleca się spożywanie przede wszystkim świeżych warzyw i owoców, ale można też sięgać po produkty w formie gotowanej, pieczonej czy grillowanej.
W jadłospisach warto także uwzględniać nasiona roślin strączkowych, takich jak: soczewica, soja, fasola, groch czy ciecierzyca.
Polecane przepisy:
Wybieraj chudy nabiał
Nabiał jest niezbędny w codziennej diecie, ponieważ jest źródłem wapnia, czyli pierwiastka, który wzmacnia kości i zęby. Jednak niektóre produkty nabiałowe są bardzo tłuste i obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe oraz cholesterol. Tego rodzaju produkty obciążają układ trawienny oraz dostarczają duże ilości tłuszczu, których organizm nie jest w stanie właściwie rozłożyć, przez tłuszcz zaczyna się odkładać, prowadząc do zaburzenia gospodarki lipidowej.
Właśnie dlatego w diecie osoby z podwyższonym cholesterolem powinny dominować chude produkty mleczne, takie jak jogurty, kefiry, maślanki, chude mleko i chude twarogi. Stanowią one świetne źródło pełnowartościowego białka oraz dobrze przyswajalnego wapnia.
Polecane przepisy:
.jpg)
Sięgaj po ryby
Ryby, szczególnie tłuste ryby morskie, to doskonałe źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Wykazują one działanie przeciwzapalne, przeciwkrzepliwie i antyarytmiczne (zapobiegają arytmii). Ponadto obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają stężenie trójglicerydów.
Zaleca się sięganie po ryby morskie co najmniej dwa razy w tygodniu (najlepiej niesmażone). Możesz je ugotować lub upiec w piekarniku.
Polecanymi gatunkami są m.in. łosoś, makrela, halibut sardynka, flądra, tuńczyk, sola, dorsz, morszczuk czy śledź. Tłustą rybę najlepiej podać z dietetycznymi i lekkostrawnymi dodatkami. Świetnie w tej roli sprawdzą się sałaty, surówki lub purée warzywne.
Polecane przepisy:
Dodaj chude mięso do jadłospisu
Tłuste mięso to najobfitsze źródło nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie Polaka. Dlatego jedną z najważniejszych dietetycznych zmian osoby z zaburzeniami lipidowymi powinno być wprowadzenie do jadłospisu chudego mięsa. Co wybierać? Przede wszystkim kurczaka, indyka, cielęcinę, królika, schab, chudą wołowiną i dziczyznę.
Bardzo ważny jest również sposób przygotowywania posiłków mięsnych. Zalecanymi metodami obróbki kulinarnej są gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w piekarniku i duszenie.
Dania dobrze jest też przyprawiać dużą ilością ziół, przy jednoczesnym zrezygnowaniu z nadmiernej ilości soli. W ten sposób ograniczysz niezdrowe tłuszcze nasycone w swojej diecie i skutecznie zbijesz cholesterol.
Polecane przepisy:
Pamiętaj o zdrowych tłuszczach
Zdrowe tłuszcze bardzo ważny element diety na podwyższone stężenie cholesterolu. Zaliczamy do nich przede wszystkim tłuszcze pochodzenia roślinnego. To właśnie one obfitujące w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Po jakie tłuste produkty warto jeść przy wysokim poziomie cholesterolu? Polecane są przede wszystkim oliwki, orzechy, pestki, nasiona oraz wysokiej jakości nierafinowane oleje, np. Oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy. Te ostatnie możesz też dodawać do potraw na zimno.
Dzięki temu nie stracą swoich cennych właściwości, poprawią walory smakowe potrawy i pomogą Ci w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.
Polecane przepisy:
Jadaj zupy
Zupy to świetny pomysł na szybkie danie obfitujące w warzywa i cenne składniki odżywcze. Warto po nie regularnie sięgać, jeśli chcesz zjeść coś zdrowego i pożywnego. Jeśli masz za wysoki cholesterol, wybieraj zupy czyste, bez dodatku śmietany czy zasmażki. Dzięki temu będą mniej kaloryczne. Zupy mogą zawierać wiele produktów obniżających poziom cholesterolu we krwi. Poza warzywami warto do dać do nich nasiona strączkowe lub ulubione zioła.
W diecie cholesterolowej świetnie sprawdzą się takie zupy jak fasolowa, pomidorowa, brokułowa, jarzynowa, kalafiorowa, marchewkowa.
Polecane przepisy:
Desery
W diecie obniżającej cholesterol mogą pojawiać się również desery. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, możesz sięgnąć po zdrowe i pyszne przekąski, które w pełni zaspokoją Twoje zapotrzebowanie na słodkości.
Polecane są sałatki owocowe, sorbety, musy owocowe, koktajle i bardzo popularne ostatnio smoothies, do których przygotowania wykorzystuje się świeże owoce, warzywa i zioła.
W diecie zmniejszającej stężenie cholesterolu doskonale sprawdzają się także desery na bazie jogurtu z dodatkiem suszonych owoców i orzechów oraz zapiekane jabłka i gruszki.
Polecane przepisy:
Czego nie jeść?
Unikaj białego pieczywa
W zdrowej diecie nie powinny pojawiać się białe pieczywo, ciasta, ciasteczka oraz inne produkty z białej mąki. Tego rodzaju wyroby są niekorzystne nie tylko dla osób z podwyższonym stężeniem trójglicerydów, ale także przy każdego rodzaju zaburzeniach lipidowych. Dlatego należy ich bezwzględnie unikać. Przeciwwskazane jest również spożywanie ciasto francuskie, które zawiera duże ilości niskiej jakości tłuszczu, croissantów i białego ryżu.
Zrezygnuj z żółtych serów
Sery żółte, pleśniowe i topione są bardzo tłuste. Lepiej ograniczyć je w diecie i zastąpić zdrowszymi, roślinnymi źródłami tłuszczów. Oznacza to, że musisz zrezygnować z wszelkiego rodzaju zapiekanek i innych produktów, które zawierają duże ilości tłustego sera. Przy wysokim poziomie cholesterolu LDL niewskazane jest także spożywanie tłustego mleka, tłustego twarogu, śmietany i „zabielacze do kawy”.
Wystrzegaj się potraw smażonych i tłustych
Smażenie jest najbardziej niezdrową metodą przygotowywania dań. Podgrzewanie potraw do tak wysokich temperatur powoduje powstawanie w nich szkodliwych substancji i sprawia, że stają się wyjątkowo ciężkostrawne. Po takim posiłku organizmu potrzebuje dużo czasu na strawienie pokarmu. Dlatego w przypadku zwiększonego stężenia cholesterolu we krwi zaleca się całkowicie zrezygnować ze smażenia.
Osoby z wysokim cholesterolem powinny również unikać tłustych gatunków mięs. Niekorzystny wpływ na profil lipidowy krwi mają wieprzowina, tłusta wołowina, baranina, boczek, smalec, podroby i pasztety.
Uważaj na tłuszcze trans ![]()
Kwasy tłuszczowe trans powstają na skutek przetwarzania tłuszczów roślinnych. Ich spożywanie jest bardzo niekorzystne. Powoduje zwiększenie poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu frakcji LDL („złego” cholesterolu) i obniżenie cholesterolu HDL („dobrego” cholesterolu). Kwasy tłuszczowe trans są również przyczyną wzrostu ciśnienia tętniczego krwi oraz zwiększają ryzyko chorób nowotworowych.
Gdzie znajdują się kwasy tłuszczowe trans? Znajdziesz je w:
- twardych margarynach,
- pieczywie cukierniczym,
- produktach piekarniczych,
- żywności typu fast food.
Układanie diety obniżającej cholesterol nie jest łatwe. Wymaga nie tylko dobrego określenia zawartości białek, tłuszczów, węglowodanów i błonnika pokarmowego, ale także odpowiedniego doboru poszczególnych produktów spożywczych.
Dieta osoby z zaburzeniami lipidowymi powinna obfitować w niskoprzetworzone produkty zbożowe. Nie może zabraknąć w niej warzyw i owoców, chudych produktów mlecznych, chudego mięsa, morskich ryb i wysokiej jakości tłuszczów. Warto, aby pojawiały się w niej również zupy warzywne, a w roli przypraw dominowały zioła z ekologicznych upraw.
Konieczne jest również unikanie cukrów prostych, tłustych produktów zwierzęcych i produktów będących źródłem tłuszczów trans. W diecie cholesterolowej warto ograniczyć także produkty niskiej jakości oraz produkty o wysokim stopniu przetworzenia.
Ponieważ dieta obniżająca cholesterol to dieta lecznicza, jej ułożenie najlepiej powierzyć doświadczonym dietetykom. Układana przez naszych fachowców dieta na wysoki cholesterol to profesjonalny plan żywieniowy, który nie tylko pomoże w walce z nadmierną masą ciała, ale także wspomoże leczenie choroby. To idealne rozwiązanie dla osób, które chcą o siebie kompleksowo zadbać. Więcej informacji o naszej usłudze znajdziesz TUTAJ.
Polecamy również artykuł: Zaburzenia lipidowe - kompendium wiedzy
Dieta niskocholesterolowa - najczęściej zadawane pytania
Jakie produkty pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi?
Czego nie jeść przy wysokim stężeniu cholesterolu?
Co powoduje wysoki poziom cholesterolu?
O autorze
.png)
