Schudnij do końća roku

Dołącz do akcji "Schudnij do końca roku" szczegóły »

Osiągnij swój cel z naszą pomocą, a przy okazji możesz wygrać atrakcyjne nagrody m.in. weekend w SPA szczegóły ».

Ile możesz schudnąć?
Oblicz tutaj »
Dieta dla Ciebie

Schudnij do końca roku

Dowiedz się co zrobić by szybko zrzucić zbędne kilogramy.

Sprawdź teraz

Dieta dla mężczyzn - wszystko, co musisz wiedzieć

Dieta dla mężczyzn - wszystko, co musisz wiedzieć

Odżywianie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Warunkuje zdrowie, samopoczucie, kondycję fizyczną i wygląd zewnętrzny. Dietę zawsze należy dobierać indywidualnie. Każdy organizm potrzebuje czegoś innego. To, z jakich produktów powinien składać się jadłospis i jakich składników pokarmowych powinien dostarczać zależy od wielu czynników, między innymi od płci, wieku, stanu fizjologicznego, rodzaju wykonywanej pracy, przeprowadzanych treningów oraz ewentualnych chorób, alergii i nietolerancji pokarmowych. Sprawdź, jak powinien odżywiać się mężczyzna, aby zadbać o swój wygląd, kondycję i zdrowie.

 

 

Dlaczego mężczyzna potrzebuje szczególnego podejścia do diety?

Organizm mężczyzny jest inny niż kobiety. Różni się między innymi składem. Porównując skład ciała mężczyzny i kobiety, organizm mężczyzny zawiera więcej tkanki mięśniowej a mniej tkanki tłuszczowej. Znajduje to odzwierciedlenie w rekomendacjach dotyczących zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Zaleca się, aby zawartość tłuszczu w ciele kobiety była mniejsza niż 30%, a w ciele mężczyzny mniejsza niż 25%. Wyższe wartości wskazują na otyłość.

Jak przekłada się to na dietę? Przede wszystkim wpływa na różnice w kaloryczności jadłospisów.

 

 

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne organizmu człowieka składa się z trzech części:

  • Podstawowej przemiany materii (PPM)
  • Wydatków energetycznych związanych z aktywnością fizyczną
  • Termogenezą indukowaną pożywieniem

 

Podstawowa przemiana materii to największa część zapotrzebowanie energetycznego. Pod pojęciem tym kryje się ilość kalorii, którą organizm zużywa na najbardziej podstawowe czynności, jak bicie serca, praca nerek czy oddychanie. Wartość PPM zależna jest m.in. od czynników genetycznych, hormonalnych, występujących chorób, stanu psychicznego, a także zawartości tkanki mięśniowej w organizmie. Ponieważ w organizmie mężczyzn jest jej więcej, ich zapotrzebowanie kaloryczne jest wyższe.

Wyraźnie widać to w normach żywienia, które podają średnie zapotrzebowanie na energię dla populacji polskiej. Przykładowo, zgodnie z normami, zapotrzebowanie kaloryczne kobiet w wieku 19-50 lat o niskiej aktywności fizycznej wynosi 2100-2200 kcal/dobę, natomiast dla mężczyzn 2700-2800 kcal/dobę.

Różnice w zapotrzebowaniu na poszczególne składniki odżywcze są znikome. Dotyczą przede wszystkim ilości białka w diecie, u osób dodatkowo uprawiających regularną aktywność fizyczną. Informacje na ten temat znajdziesz w dalszej części artykułu.


Najważniejsze zasady zdrowego odżywiania

Instytut Żywności i Żywienia opracował zestaw 10 zasad zdrowego żywienia. To proste zalecenia, które warto traktować jako podstawę, fundament zdrowej męskiej diety.


Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków, co 3-4 godziny)


Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę tego, co zjesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: ¾ - warzywa, ¼ - owoce.


Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.


Codziennie spożywaj dwie duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i częściowo serem.


Ograniczaj spożycie mięsa zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5kg tygodniowo. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastąp je olejami roślinnymi.


Unikaj spożycia cukru i słodyczy. Zastąp je owocami i orzechami.


Nie dosalaj potraw i kupuj produkty o niskiej zawartości soli. Używaj ziół - mają cenne składniki i poprawią smak.


Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5l dziennie.


Nie spożywaj alkoholu.

 

Dodatkowo, Instytut opracował również piramidę zdrowego odżywiania. Ta prosta grafika obrazuje, jakie produkty powinny często pojawiać się w diecie, a spożycie których lepiej ograniczać. Jak wynika z piramidy, podstawę jadłospisów powinny stanowić warzywa i owoce. W drugiej kolejności w diecie powinny dominować produkty zbożowe. Dalej pojawiają się przetwory mleczne, mięso, ryby i jaja, a na samym końcu źródła zdrowych tłuszczów, a więc oleje roślinne, orzechy i pestki.

 

 

 

Dodatkowo, warto pamiętać, aby sięgać po produkty najwyższej jakości, jak najmniej przetworzone. Najbardziej polecanym sposobem przyrządzania potraw jest gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie i duszenie. Potrawy smażone i grillowane mogą pojawiać się w jadłospisach jedynie sporadycznie.

Z warzyw i owoców polecane są wszystkie gatunki. Ograniczać należy jedynie owoce suszone, kandyzowane i w syropie. Spośród produktów zbożowych poleca się przede wszystkim pełnoziarniste, jak razowe pieczywo, grube kasze, brązowy ryż, makarony z razowej mąki. Unikać należy białego pieczywa, rogali mlecznych, chałek, produktów z białej mąki.

W diecie należy ograniczać spożycie pełnotłustych produktów mlecznych, jak tłuste mleko, sery żółte, topione, pleśniowe. Zaleca się je zastępować chudymi twarogami, serkami kanapkowymi, naturalnymi jogurtami, kefirami i maślankami.

Spośród mięs warto sięgać po chude gatunki - kurczaka, indyka, cielęcinę, królika, schab, chudą wołowinę. Zdecydowanie należy ograniczyć spożycie wieprzowiny, baraniny, podrobów, mięsa z widocznym tłuszczem, smalcu.

W diecie należy regularnie uwzględniać ryby, przede wszystkim ryby morskie. To niezastąpione źródło kwasów omega - 3 oraz jodu.

Ważnym elementem jadłospisów są również źródła dobrej jakości tłuszczów, a więc wysokiej jakości oleje, oliwki, pestki oraz orzechy. Należy sięgać po nie regularnie, ale w ograniczonej ilości.

Opisane powyżej zalecenia to ogólne zasady zdrowego odżywiania. Jeżeli dieta mężczyzny ma mieć dodatkowo właściwości odchudzające, należy zadbać, aby dostarczała mniej kalorii niż faktycznie potrzebuje organizm. Na skutek niedoboru kalorii, organizm jest zmuszony spalać własną tkankę tłuszczową. Jest to dla niego zapasowe źródło energii. Specjaliści zalecają, aby deficyt kaloryczny diety odchudzającej wynosił 300-700 kalorii dziennie. O tym, jak oszacować energetyczną diety przeczytasz w artykule: “Ile kalorii powinna mieć moja dieta”.

 

 

Połącz dietę z treningami!

Zdecydowanie najlepsze efekty w odchudzaniu i kształtowaniu męskiej sylwetki daje połączenie odpowiedniej diety z regularnymi treningami.  Z jednej strony, zmiana odżywiania sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, z drugiej aktywność fizyczna powoduje rozbudowę tkanki mięśniowej i kształtuje wygląd sylwetki. Sama dieta (nawet o wysokiej zawartości białka) nie spowoduje, że biceps zwiększy swoją objętość ani nie wyrzeźbi na brzuchu zarysów mięśni.

Podczas redukcji tkanki tłuszczowej zalecane są przede wszystkim ćwiczenia aerobowe. Charakteryzują się one małą lub średnią intensywnością i średnią lub dużą objętością pracy (oznacza to, że do ich wykonywanie angażowane są duże partie mięśni). W ćwiczeniach aerobowych dominują proste czynności, które wykonuje się przez dłuższy okres czasu. Przykładami są bieganie, Nordic Walking, pływanie, marsze, jazda na rowerze, wiosłowanie.

W czasie ich wykonywania warto kontrolować wartości tętna. Zaleca się, aby mieściły się w przedziale 70-75% maksymalnego tętna. Przy takiej intensywności ćwiczeń dochodzi do najefektywniejszego spalania tkanki tłuszczowej przez organizm.

 

Jak obliczyć tętno maksymalne?

Wystarczy skorzystać z prostego wzoru: HRmax = 220 - wiek. Następnie wyznaczyć 70 i 75% otrzymanej wartości.

 

 

 

Przykład. Mężczyzna w wieku 40 lat.

1. Obliczanie tętna maksymalnego:

HRmax = 220 - wiek
HRmax = 220-40 = 180

 

2. Wyznaczenie 70-75% wartości tętna maksymalnego

180 x 70-75% = 126-135

W celu efektywnego spalania tkanki tłuszczowej, mężczyzna z wieku 40 lat powinien regularnie wykonywać ćwiczenia aerobowe przy tętnie mieszczącym się w granicach 126-135.

 

Aby jednocześnie rozbudować mięśnie i kształtować sylwetkę, ćwiczenia aerobowe należy uzupełnić ćwiczeniami oporowymi. Ten rodzaj ćwiczeń zmienia proporcje poszczególnych części ciała i wpływa na obwody wybranych grup mięśniowych. To dzięki nim można zaakcentować określoną część ciała, poprzez jej “wyrzeźbienie”. Mężczyźni dążą zazwyczaj do zmian w proporcji klatki piersiowej i talii, skupiając się przede wszystkim na zwiększeniu objętości ramion i powiększeniu szerokości barów.

 

 

Aby osiągnąć te cele zaleca się wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanym lub dużym oporze, w średniej liczbie powtórzeń (8-15 powtórzeń), z krótkimi, niepełnymi przerwami pomiędzy seriami (30-60 sekund). Na początku warto rozpocząć od 2-3 serii ćwiczeń, stopniowo zwiększając liczbę serii do 5-6. Wraz z czasem należy również zwiększać opór ćwiczeń.

Przykładami ćwiczeń oporowych są ćwiczenia ze sztangami, hantlami lub na trenażerach, a także pompki czy brzuszki.


Dieta a aktywność fizyczna

Odpowiednie strategie żywieniowe mogą nie tylko wspomagać zdrowie, samopoczucie czy powodować spalanie tkanki tłuszczowej. Dieta ma również wpływ na wydolność organizmu, stan mięśni i regenerację. Mięśnie człowieka to nie perpetum mobile. Aby wprawić je w ruch potrzebny jest dowóz energii. Osoby aktywne fizycznie powinny więc szczególnie zwracać uwagę na to, co trafia na ich talerze.

Najczęściej poruszanym aspektem diet osób aktywnych fizycznie jest ich kaloryczność. Ilość kalorii zależna jest m.in. od rodzaju dyscypliny sportowej, charakteru treningów, czasu ich trwania oraz celu wykonywania. Wydatki energetyczne sportowców mogą być bardzo duże. Jednorazowy trening może zwiększać zapotrzebowanie energetyczne nawet o 1500 kalorii.

 

Kolejną ważną kwestią jest spożycie białka. Białka pełnią przede wszystkim rolę budulcową. Stanowią główny składnik mięśni.

Wśród sportowców panuje błędne przekonanie, że w diecie osób regularnie trenujących powinny dominować produkty bogatobiałkowe. Białko jest bardzo ważnym składnikiem ich diety, ale to nie ono powinno stanowić podstawę jadłospisów. W zależności od planu treningowego specjaliści zalecają, aby spożycie białka wynosiło od 1.2 do 2.2g na kilogram masy ciała (osoby nie uprawiające wyczynowo sportu powinny spożywać 0.8-1.0g białka na dobę.)


Zbyt duże ilości białka w diecie nie są korzystne dla zdrowia. Nadmiar białka nie zostaje wykorzystywany do rozbudowy mięśni. Wprost przeciwnie. Zostaje magazynowany w organizmie pod postacią tkanki tłuszczowej. Co więcej, nadmiar białka obciąża nerki, zwiększa wydalanie wody z moczem oraz zwiększa straty wapnia.

Dobrymi źródłami tego składnika pokarmowego są chude gatunki mięs, ryby, jajka, chude przetwory mleczne oraz nasiona roślin strączkowych (np. soja, soczewica, bób, groch). W diecie osób aktywnych fizycznie powinno dominować białko zwierzęce, ponieważ jest lepiej wykorzystywane przez organizm.

 

Przykłady potraw bogatobiałkowych:

Dietetyczny burger drobiowy z awokado 172 kcal 4   30 min

Dietetyczny burger drobiowy z awokado

1 opinii
Serek wiejski z pomidorem i szczypiorkiem 63 kcal 1   2 min

Serek wiejski z pomidorem i szczypiorkiem

0 opinii
Kurczak po marokańsku 88 kcal 6   30 min

Kurczak po marokańsku

0 opinii

 

 

 

 

 

 

 

 

Co jeść przed i po treningu?

Osoby, które nie trenują zawodowo, nie muszą planować dodatkowych przekąsek przed- i po treningowych. Zazwyczaj wystarczające jest zwiększenie porcji pozostałych, standardowych posiłków.  Tego typu dodatkowe posiłki są jednak kluczowe dla profesjonalnych sportowców.

Posiłek przedtreningowy należy jadać co najmniej na 2 godziny przed treningiem. Jeżeli aktywność zaplanowana jest w godzinach popołudniowych, obiad należy spożywać 3-4 godziny wcześniej. Posiłek powinien być urozmaicony, ale lekkostrawny. W jego składzie nie może zabraknąć węglowodanów oraz białka.  Po jego zakończeniu potrzebny jest odstęp czasu, aby rozpocząć intensywny wysiłek fizyczny. Z pełnym żołądkiem nie powinno się trenować.

Przykładami posiłków przedtreningowych składających się z naturalnych składników są kanapka z pieczywa graham, z dodatkiem szynki z kurczaka i świeżymi warzywami, risotto z mięsem z indyka, makaron z dorszem i surówką.

 

Przykłady posiłków przedtreningowych:

Kanapka z wędliną z indyka, pomidorem  i sałatą 132 kcal 1   2 min

Kanapka z wędliną z indyka, pomidorem i sałatą

0 opinii
Dietetyczne spaghetti bolognese 75 kcal 5   30 min

Dietetyczne spaghetti bolognese

0 opinii
Makaron penne z wędzonym łososiem i zieloną pietruszką 118 kcal 1   30 min

Makaron penne z wędzonym łososiem i zieloną pietruszką

0 opinii

 

 

 

 

 

 

 

 

Posiłek potreningowy ma zadanie wspomóc procesy regeneracyjne zachodzące w tkance mięśniowej. Powinien być jadany dość szybko po zakończeniu treningu. Najpóźniej godzinę po zaprzestaniu ćwiczeń.

W sportach szybkościowo - siłowych (np. Sprint, gry zespołowe, sztuki)  najważniejsze jest dostarczenie białka oraz fosforu. Ich dobrymi źródłami są mięso, przetwory mleczne, orzechy, ryby. W sportach wytrzymałościowych (np. biegi) równie istotne jest także szybkie uzupełnienie węglowodanów.

Przykładami posiłków potreningowych są bułka grahamka z białym serem i szczypiorkiem, serek wiejski z rukolą, pomidorami i kromką pieczywa, grillowana pierś z kurczaka z gotowanymi na parze warzywami.

 

Przykłady posiłków potreningowych:

Lekki grillowany kurczak z warzywami 67 kcal 1   30 min

Lekki grillowany kurczak z warzywami

0 opinii
Bułka grahamka z serkiem wiejskim i szczypiorkiem 162 kcal 1   5 min

Bułka grahamka z serkiem wiejskim i szczypiorkiem

0 opinii
Gulasz z kurczaka w meksykańskim stylu 129 kcal 4   45 min

Gulasz z kurczaka w meksykańskim stylu

0 opinii

 

 

 

 

 

 

 

 

Czy warto stosować odżywki?

Suplementy dla sportowców cieszą się olbrzymią popularnością nie tylko wśród osób trenujących profesjonalnie. Suplementy diety i odżywki dla osób aktywnych fizycznie dzieli się na te, które zwiększają masę mięśniową, ułatwiają spalanie tłuszczu, zwiększają odporność, wzmacniają stawy oraz poprawiają sprawność psychiczną. Powinny być stosowane w uzasadnionych przypadkach, najlepiej po konsultacji ze specjalistą. W przypadku osób ćwiczących rekreacyjnie ich stosowanie nie jest konieczne, ale czasami może być pomocne.

Najbardziej popularne są odżywki wysokobiałkowe. Stanowią skoncentrowane źródło białka o wysokiej wartości odżywczej. Hamują katabolizm mięśni i stymulują ich odbudowę. Sięganie po nie jest uzasadnione, kiedy trudno pokryć zapotrzebowanie na białko, stosując zwyczajną dietę. W większości przypadków nie jest to jednak trudne. Wystarczy sięgać po dania obfitujące w ten składnik pokarmowy.

Dieta dla mężczyzn pełni naprawdę wiele funkcji. Nie tylko pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, ale także wpływa na zdrowie, samopoczucie i wygląd zewnętrzny. Dla osób trenujących jest także czynnikiem, który pomaga zwiększyć sprawność organizmu i odpowiednio go zregenerować. Aby maksymalnie wykorzystać potencjał zdrowego odżywiania, warto zlecić ułożenie indywidualnej diety profesjonalistom. Układana przez naszych dietetyków Dieta Extra Smaczna, w specjalnej wersji dla mężczyzn to skuteczne, szybki i tanie rozwiązanie. Pomoże Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę i zadbać o kondycję.

 

Polecamy także:

Skomentuj ten artykuł:

comments powered by Disqus

Zapisz się na newsletter!

Publikujemy sprawdzone wskazówki jak skutecznie gubić kilogramy. W pierwszym numerze otrzymasz ebooka:

Czy błonnik to cudowny środek na odchudzanie?