Białka, tłuszcze i węglowodany. Poznaj najważniejsze składniki żywności!
Białka, tłuszcze i węglowodany to podstawowe składniki odżywcze diety, zwane również makroskładnikami. To one dostarczają energii niezbędnej do utrzymania procesów życiowych, wzrostu i rozwoju. Każdy z makroskładników pełni nieco inną funkcję w organizmie. Do jego prawidłowego funkcjonowania konieczne jest spożywanie białek, tłuszczy i węglowodanów w odpowiednich ilościach. Zapoznaj się z naszym artykułem, by dowiedzieć się więcej o makroskładnikach.
Spis treści:
Makroskładniki to przede wszystkim źródło energii dla naszego organizmu. Najwięcej kalorii dostarcza tłuszcz (9 kcal/1 g), który jest najbardziej energetycznym makroskładnikiem. Białka i węglowodany dostarczają po 4 kcal z 1 g.
Zdarza się, że jako czwarty makroskładnik podaje się etanol, ponieważ również dostarcza on kalorii (7 kcal/1 g). Jest to jednak składnik, który nie dostarcza żadnych mikroskładników - witamin i składników mineralnych. Nie jest też niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, wręcz przeciwnie - szkodzi zdrowiu. Warto jednak pamiętać o nim przy okazji spożywania napojów alkoholowych. Jest to bardzo kaloryczny składnik diety i koniecznie należy uwzględniać go w bilansie energetycznym np. przy pomocy Dziennika Kalorii.
Przeczytaj również: "Alkohol - czy można go pić na diecie?".
Kaloryczność makroskładników:
- węglowodany - 4 kcal/1 g,
- białka - 4 kcal/ 1 g,
- tłuszcze - 9 kcal/1 g.
Węglowodany
Nazywane są również sacharydami, cukrowcami czy po prostu cukrami. To podstawowe źródło energii dla naszego organizmu. Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Węglowodany złożone można podzielić na dwu- i wielocukry. Szczegółowy podział oraz źródła pokarmowe danych cukrów znajdują się na poniższym diagramie:
Wśród cukrów prostych wymienić glukozę, występującą przede wszystkim w warzywach i owocach. Inne rodzaje węglowodanów (dwu- i wielocukry) po strawieniu są w naszym organizmie syntetyzowane właśnie do glukozy, która stanowi źródło energii dla wszystkich komórek naszego ciała. Innymi cukrami prostymi są fruktoza, która znajduje się głównie w owocach i miodzie. Cukry proste mogą być elementem zdrowej diety, jeśli jedzone są w naturalnej postaci - owocach i warzywach.
Cukry złożone zbudowane są z co najmniej dwóch cząsteczek cukrów prostych. Przykładami są laktoza, znajdująca się w mleku czy sacharoza, czyli po prostu cukier buraczany.
Ilość cukrów prostych i dwucukrów nie powinna przekraczać w diecie 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Dla osoby o zapotrzebowaniu na poziomie 2000 kcal, będzie to 200 kcal, czyli 50 g (10 łyżeczek). Uwzględnia się tutaj nie tylko cukier dodany (cukier z cukiernicy, ze słodyczy, deserów), a również glukozę i fruktozę naturalnie występujące w owocach. Żeby nie przekraczać tej wartości należy mocno ograniczyć dosładzanie oraz jedzenie słodkich przekąsek. Zamiast tego w diecie należy uwzględnić owoce i warzywa, w proporcji 1:3.
Przeczytaj również: Słodycze na diecie. Poznaj 10 ulubionych przepsiów naszych pacjentów.
Rekomendowanym rodzajem węglowodanów są wielocukry, czyli polisacharydy. Są to m.in. występująca w ziarnach zbóż skrobia oraz wchodzące w skład warzyw i owoców pektyny.
Wśród polisacharydów ważną grupą związków jest błonnik pokarmowy. Stanowią ją węglowodany, które nie ulegają strawieniu w przewodzie pokarmowym (stąd nazywane są również węglowodanami nieprzyswajalnymi). Wbrew pozorom, pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji, m.in. regulują pracę jelit, zwalczają zaparcia i sprzyjają rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej.
Co jeść, żeby dostarczać sobie wartościowych węglowodanów w diecie? Należy oprzeć swoją dietę na warzywach - dostarczają one niewielkich ilości cukrów prostych, a są bogactwem witamin i składników mineralnych. Podobnie owoce, jednak w nieco mniejszej ilości niż warzywa, ze względu na większą zawartość glukozy i fruktozy. Źródłem węglowodanów złożonych będą:
- pełnoziarnista mąką,
- razowe, pełnoziarniste pieczywo,
- grube kasze i płatki,
- ziemniaki, bataty,
- brązowy ryż,
- rośliny strączkowe.
Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania, węglowodany powinny stanowić 50-55% wartości energetycznej diety.
Białka
Białka to skomplikowane związki organiczne, zbudowane z aminokwasów. Znanych jest dwadzieścia aminokwasów, z czego osiem to aminokwasy niezbędne, czyli takie, które muszą być dostarczane do organizmu wraz z żywnością. Pozostałe są wytwarzane w ludzkim ciele.
Ze względu na skład aminokwasowy, białka dzieli się na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Te pierwsze zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne, w najlepszych dla organizmu proporcjach. Ich źródłami są mięso, ryby, jaja, nabiał. Drugie cechują się niższą wartością odżywczą - nie zawierają co najmniej jednego aminokwasu niezbędnego.
Białka niepełnowartościowe znajdują się produktach roślinnych np. nasionach zbóż, orzechach, pestkach czy nasionach roślin strączkowych. Wystarczy jednak zjeść te dwa produkty w jednym posiłku, żeby uzyskać pełny profil aminokwasowy tzn. dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dlatego weganom rekomendujemy łączyć rośliny strączkowe i pełnoziarniste produkty zbożowe w jednym posiłku.
W diecie dorosłego człowieka połowa należnej ilości białka powinna być pochodzenia zwierzęcego, a połowa pochodzenia roślinnego.
Przeczytaj nasz artykuł: "Jak polubić strączki? 5 sprawdzonych przepisów na dania z roślinami strączkowymi."
Podstawową funkcją białek jest budowanie nowych tkanek. Ponadto, wchodzą w skład enzymów i ciał odpornościowych, stanowią ważny składnik krwi i limfy, regulują ciśnienie krwi i utrzymują równowagę kwasowo-zasadową.
Zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy wynosi 0,8-1 g na kilogram masy ciała u przeciętnej osoby, która nie jest aktywna fizycznie. Zapotrzebowanie na białko będzie większe u osób uprawiających sport, starszych i cierpiących na wyniszczające choroby. Warto zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie zwłaszcza podczas odchudzania, żeby nie dopuścić do spalania mięśni zamiast tłuszczu. Kontrolowanie ilości białka w diecie jest możliwe dzięki Dziennikowi Kalorii, w którym można szybko sprawdzić czy nie jemy go za mało lub za dużo. Zarówno nadmiar jak i niedobór białek jest szkodliwy.
Tłuszcze
Tłuszczami lub lipidami nazywa się grupę związków organicznych, które nie są rozpuszczalne w wodzie. Rozróżnia się kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone.
Tłuszcze nasycone znajdują się przede wszystkich w produktach pochodzenia zwierzęcego m.in. mięsie, maśle, przetworach mlecznych. Z produktów roślinnych ich źródłem będzie olej kokosowy i palmowy. Zgodnie z rekomendacjami nie powinno się spożywać tłuszczy nasyconych w ilości większej niż 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Dla osoby, której zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal będzie to 200 kcal, czyli ok. 22 g tłuszczu.
Rekomendowanymi tłuszczami są jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których źródłem są pestki, orzechy i różnego rodzaju rośliny oleiste.
Dobrymi źródłami kwasów tłuszczowych jednonienasyconych są:
- oliwki,
- oliwa z oliwek,
- awokado,
- migdały.
Wśród kwasów wielonienasyconych wyróżnia się m.in. kwasy omega-3 i omega-6. Do ich źródeł zaliczamy:
- oleje roślinne - m.in.: rzepakowy, lniany, słonecznikowy, sojowy,
- tłuste ryby morskie - m.in.: łosoś, makrela, sardynki, śledź,
- orzechy i pestki - m.in.: siemię lniane, orzechy włoskie, pestki dyni.
Przeczytaj również: "Nasiona chia hit czy kit?".
Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą występować w konfiguracji trans pod nazwą “częściowo uwodornione/utwardzone tłuszcze roślinne”. Podnoszą one poziom złego cholesterolu, obniżają dobrego i mogą doprowadzić do wystąpienia chorób układów krążenia. Występują one głównie w produktach przetworzonych takich jak:
- utwardzana margaryna,
- sklepowe słodycze, ciasta i desery,
- fast-foody,
- chipsy i słone przekąski.
Powinno się ograniczyć do minimum tego rodzaju tłuszcze w diecie, są one najbardziej szkodliwe dla zdrowia.
Tłuszcze pełnią wiele ważnych funkcji w ludzkim organizmie - m.in. są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii, odkładane w organizmie stanowią magazyn energii, a także ochraniają niektóre narządy przed urazami, budują błony komórkowe, wchodzą w skład enzymów czy chronią przed utratą ciepła.
W ostatnich latach obserwuje się niekorzystne, nadmierne spożywanie kwasów tłuszczowych nasyconych i jednocześnie zmniejszenie spożycia kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych. Uznaje się to za jedną z przyczyn m.in. chorób układu krążenia oraz innych chorób cywilizacyjnych.
Lipidy powinny dostarczać około 30% wartości energetycznej diety, z czego maksymalnie 10% powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych, 15% z tłuszczów jednonienasyconych, a pozostały procent z tłuszczów wielonienasyconych.
Kontrolowanie ilości białek, tłuszczów i węglowodanów w codziennej diecie jest istotnym elementem diety. Warto przestrzegać odpowiednich proporcji między poszczególnymi makroskładnikami oraz spożywać je z odpowiednich źródeł. Zapewni to zdrowie i dobrą jakość życia na długie lata.
Odpowiednia ilość makroskładników podczas odchudzania jest kluczowa do zachowania masy mięśniowej oraz utrzymania sytości i dobrego samopoczucia. Samodzielne komponowanie diety z zachowaniem odpowiednich proporcji między najważniejszymi składnikami diety może być uciążliwe. Rozwiązaniem jest skorzystanie z Dziennika Kalorii - narzędzia, dzięki któremu sprawnie określisz dopasowaną do Twoich potrzeb i parametrów ilość makroskładników diety. Dzięki temu odniesiesz sukces w odchudzaniu dbając jednocześnie o swoje zdrowie.
O autorze
Katarzyna Janiak
Dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Propaguje racjonalną, zbilansowaną dietę i filozofię zero waste. Pracuje z pacjentami z nadwagą, chorobami dietozależnymi oraz sportowcami.
