Strefa Wiedzy



Schudnij do końca wakacji

Dowiedz się jakie błędy żywieniowe popełniasz i co zrobić by schudnąć.

Rozpocznij analiz

Białka, tłuszcze i węglowodany. Poznaj najważniejsze składniki żywności

Białka, tłuszcze i węglowodany. Poznaj najważniejsze składniki żywności

Żywność to sama chemia? Tak, specjaliści są co do tego zgodni. I nie chodzi tutaj o dodatki do żywności - barwniki, konserwanty czy ulepszacze smaku i zapachu. Produkty spożywcze zbudowane są z wielu związków chemicznych, z których najważniesze to węglowodany, tłuszcze i białka.

Substancje te należy dostarczać orgnizmowi codziennie, w odpowiednich ilościach. Są źródłem energii, ale pełnią również wiele innych funkcji.

W poniższym artykule znajdziesz informacje, jak samodzielnie wyznaczyć ich ilość w indywidualnym jadłospisie.
Dokładne obliczanie zawartości  białek, tłuszczów i węglowodanów jest  dość pracochłonne, wymaga dużej wiedzy, a dodatkowo zajmuje sporo czasu.

W razie wątpliwości  zawsze można skorzystać z fachowej pomocy dietetyków lub prostych i rzetelnych narzędzi, które ułatwiają precyzyjne ułożenie diety, nawet osobom nie związanym zawodowo z żywieniem.

Dobrym przykładem jest Dieta Extra smaczna, która zastępuje wizytę u dietetyka. Ta opcja pozwala na otrzymanie indywidualnego, ułożonego przez fachowca planu żywieniowego, bez wychodzenia z domu.

Kolejnym ciekawym narzędziem jest Dziennik Kalorii, przy pomocy którego można sprawdzić zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów w różnych produktach spożywczych. Dzięki kilku kliknięciom możliwe jest dokładne przeanalizowanie wartości odżywczej diety oraz zaplanowanie idealnego jadłospisu.

WĘGLOWODANY

Nazywane są również sacharydami, cukrowcami czy po prostu cukrami. Żywieniowcy dzielą je zazwyczaj na cukry proste i złożone. Wśród tych pierwszy warto wymienić glukozę, występującą przede wszystkim w warzywach i owocach.  Stanowi podstawowe źródło energii dla całego organizmu i wyłączne dla komórek mózgu, rdzenia nerwowego i czerwonych krwinek.  Innymi cukrami prostymi są fruktoza, która znajduje się głównie w owocach i miodzie, galaktoza oraz mannoza.

Czy wiesz, że...
Najczęściej problemy z nadwagą wynikają z błędów żywieniowych, które nieświadomie popełniamy. To te złe nawyki żywieniowe sprawiają, że nawet jeżeli schuniemy kilka kilogramów za jakiś czas wracamy do starej wagi.

Dlatego aby wyeliminować złe przyzwyczajenia warto prowadzić Dziennik Kalorii, który nie tylko pomoże zindentyfikować błędy żywieniowe, ale także nauczy jak ich unikać stosując zdrowe zamienniki. Dzięki temu efekty odchudzania będą trwałe, a nie tylko chwilowe. Dowiedz się więcej »

Cukry złożone zbudowane są z co najmniej dwóch cząsteczek cukrów prostych. Przykładami są laktoza, znajdująca się w mleku czy sacharoza, czyli po prostu cukier buraczany.

Dietetycy zalecają, aby w diecie dominowały polisacharydy, czyli węglodowany zbudowane z co najmniej killkuset cząsteczek węglowodanów prostych. Polisacharydami są m.in. występująca w ziarnach zbóż skorbia oraz wchodzące w skład jabłek, marchwi i buraków pektyny.

Wśród polisacharydów ważną grupą związków jest błonnik pokarmowy. Stanowią ją węglowodany, które nie ulegają strawieniu w przewodzie pokarmowym (stąd nazywane są również węglowodanymi nieprzyswajalnymi). Wbrew pozorom, pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji, m.in. regulują pracę jelit, zwalczają zaparcia i sprzyjają rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej.

Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania, węglowodany powinny stanowić 50-55% wartości energetycznej diety.

Przykład posiłku bogatowęgowodanowego - jaglanka z bananem - którego wartość odżywcza i energetyczna została obliczona przy pomocy Dziennika Kalorii. Węglowodany są głownym składnikiem wszystkich użytych produktów.

BIAŁKA

Białka to skomplikowane związaki organiczne, zbudowane z aminokwasów. Znanych jest dwadzieścia aminokwasów, z czego osiem to aminokwasy niezbędne, czyli takie, które muszą być dostarczane do organizmu wraz z żywnością.  Pozostałe są wytwarzane w ludzkim ciele.

Ze względu na skład aminokwasowy, białka dzieli się na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Te pierwsze zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne, w najlepszych dla organizmu proporcjach. Ich źródłami sa mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory. Drugie cechują się niższą wartością odżywczą - nie zawierają co najmniej jednego aminokwasu niezbędnego.

Białka niepełnowartościowe znajdują się produktach roślinnych np. nasionach zbóż czy nasionach roślin strączkowych.

Podstawową funkcją białek jest budowanie nowych tkanek. Ponadto, wchodzą w skład enzymów i ciał odpornościowych, stanowią ważny składnik krwi i limfy, regulują ciśnienie krwi i utrzymują równowagę kwasowo-zasadową, a także stanowią źrodło energii.

W diecie dorosłego człowieka połowa należnej ilości białka powinna być pochodzenia zwierzęcego, a połowa pochodzenia roślinnego. Zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy wynosi 0,8-1 g na kilogram masy ciała. Zarówno nadmiar jak i niedobór białek jest szkodliwy.

Przykład posiłku bogatego w białko zwięrzęce - dorsz pieczony w folii - którego wartość odżywcza i energetyczna została obliczona przy pomocy Dziennika Kalorii. Głównym źródłem białka w tym przepisie jest ryba.

TŁUSZCZE

Tłuszaczami lub lipidami nazywa się grupę związków organicznych, które nie są rozpuszczalne w wodzie. Tłuszcze spożywcze to przede wszystkim triglicerydy, które zbudowane są z jednej cząsteczki glicerolu i trzech cząsteczestek kwasów tłuszczowych.

Z żywieniowego punktu widzenia bardzo ważne są te drugie. Rozróżnia się kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone.  Kwasy nasycone znajdują się przede wszystkich w produktach pochodzenia zwierzęcego m.in. mięsie, maśle, przetworach mlecznych. Dobrymi źródłami kwasów tłuszczowych jednonienasyconych są oliwki oraz oliwa z oliwek.

Wśród kwasów wielonienasyconych wyróżnia się m.in. kwasy omega-3 i omega-6. Te pierwsze znajdują się m.in. w rybach morskich, oleju lnianym i rzepakowym, a drugie m.in w oleju słonecznikowym czy sojowym.

Związki te pełnią wiele ważnych funkcji w ludzkim organizmie - m.in. są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii, odkładane w organizmie stanowią magazyn energii, a także ochraniają niektóre narządy przed urazami, budują błony komórkowe, wchodzą w skład enzymów czy chronią przed utratą ciepła.

W ostatnich latach obserwuje się niekorzystne, nadmierne spożywanie kwasów tłuszcozwych nasyconych i jednocześnie zmniejszenie spożycia kwasów tłuszczowych jedno- i wieloninascyonych. Uznaje się to za jedną z przyczyn m.in. chorób układu krążenia oraz innych chorób cywilizacyjncyh.

Lipidy powinny dostarczać około 30% wartości energetycznej diety, z czego maksymalnie 10% powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych, 15% z tłuszczów jednonienasyconycch, a pozostały procent z tłuszczów wielonienasyconych.

Przykład dania bogatego w tłuszcze - pasta z zielonych oliwek - którego wartość odżywcza i energetyczna została obliczona przy pomocy Dziennika Kalorii. Głównym źródłem tłuszczu są oliwki i oliwa z oliwek.

Bardzo ważne jest kontrolowanie ilości białek, tłuszczów i węglowodanów w codziennej diecie.
Zarówno nadmiar jak i niedobór makroskładników żywności ma niekorzystny wpływ na zdrowie Prostym narzędziem, które pozwala sprawdzić zawartość tych składników w poszczególnych produktach spożywczych jest Kalkulator Kalorii.

Polub KalkulatorKalorii.net

Jeżeli chcesz poszerzać swoją wiedzę na temat zdrowego żywienia, zachęcamy Cię do polubienia naszego profilu na Facebooku. Nauczymy Cię, jak skutecznie gubić kilogramy.

 

Polecamy także:

Skomentuj ten artykuł:

comments powered by Disqus

Zapisz się na newsletter!

Publikujemy sprawdzone wskazówki jak skutecznie gubić kilogramy. W pierwszym numerze otrzymasz ebooka:

Czy błonnik to cudowny środek na odchudzanie?