Dieta dla Ciebie


Schudnij do końca roku

Dowiedz się co zrobić by szybko zrzucić zbędne kilogramy.

Sprawdź teraz

9 skutecznych ćwiczeń na płaski brzuch, do wykonania w domu

9 skutecznych ćwiczeń na płaski brzuch, do wykonania w domu

Powiedz stop wystającej oponce i fałdkom na biodrach! Poznaj skuteczne ćwiczenia na walkę z niechcianym tłuszczem i wystającym brzuchem. Dzięki nim Twoje ukochane obcisłe ubrania, przestaną być za obcisłe, a wizyta na plaży będzie czystą przyjemnością.

ania zesta

Jestem trenerką personalną z 13-letnim doświadczeniem i chciałbym podzielić się z Tobą moim autorskim zestawem ćwiczeń na płaski brzuch. Ćwiczenia z powodzeniem mogą wykonywać osoby początkujące, jak te bardziej zaawansowane.

Zacznijmy jednak od początku…

Skąd się bierze oponka na brzuchu?

Wystający brzuch to efekt nagromadzenia zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie. Mógł powstać w wyniku złej diety, nieregularnych posiłków, braku aktywności fizycznej lub problemami zdrowotnymi. Twoja oponka może być również spowodowana brakiem odpowiedniej ilości snu.

Niestety, ten problem dotyka coraz większą grupę kobiet, w każdym wieku. Na szczęście jest rozwiązanie. To zestaw specjalnie przygotowanych ćwiczeń, które bez najmniejszego kłopotu możesz wykonywać w domu. Nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu czy drogich karnetów na siłownię. Wystarczy odrobina miejsca, wygodny strój i chwila wolnego czasu. Gotowa? To zaczynamy!

 

Polecamy także artykuł: Poznaj receptę na płaski brzuch

Czy wiesz, że...
Nasi dietetycy mogą ułożyć dla Ciebie dietę, idealnie dopasowaną do Twoich preferencji. Dzięki temu dieta będzie nie tylko skuteczna, ale także dopasowana do Twojego trybu życia oraz na pewno będzie Ci smakować.
Więcej informacji na temat naszych diet przeczytasz na stronie zalety Diety Extra Smacznej »

„Brzuszki”? Nie tędy droga

Zdecydowana większość ćwiczących kobiet chce przede wszystkim pozbyć się fałdek i wystającego brzucha.

Od czego zaczynają? Od „brzuszków”, bo to najbardziej oczywiste. Ty też pewnie tak zaczynałaś, mam rację? Założę się, że robiłaś setki „brzuszków”, biłaś kolejne rekordy w liczbie powtórzeń, a efektu nie było widać. Mało tego, robiłaś „brzuszki” na wszystkie możliwe sposoby i jedyne, co z tego wynikło, to poważne zakwasy i bóle mięśniowe.

Rozczaruję Cię, w ten sposób nie osiągniesz płaskiego brzucha, a możesz nabawić się poważnych dolegliwości kręgosłupa i solidnej dawki frustracji z powodu braku efektów.

Nadal w społeczeństwie funkcjonuje przekonanie, że wystarczy seria „brzuszków”, aby mieć pięknie wyrzeźbione mięśnie brzucha. Nic bardziej błędnego. Aby cieszyć się płaskim i ładnie zbudowanym brzuchem należy stosować się do kilku zasad, których połączenie da najbardziej spektakularne rezultaty. Zanim przystąpisz do treningu, powinieneś skonsultować się z lekarzem.

Pamiętaj, że mięśnie brzucha nie są głównymi mięśniami ciała, stąd Twój trening nie powinien ograniczać się jedynie do ćwiczeń kształtujących brzuch. Twoje ciało zbudowane jest z wielu grup mięśniowych, które są ze sobą ściśle powiązane. Dlatego tak ważne jest, żeby podchodzić do treningu bardziej holistycznie.

Jeżeli naszym celem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej nagromadzonej w okolicach brzucha oraz poprawa kształtu mięśni w tym rejonie Twojego ciała, dużo lepsze rezultaty przyniesie trening angażujący wszystkie mięśnie posturalne. Trening mięśni posturalnych, czyli kształtujących postawę ciała, nie tylko wpłynie na wygląd Twojego brzucha, ale pomoże skorygować i poprawić Twoją postawę.

Jak myślisz, dlaczego przy większości schorzeń kręgosłupa zalecany jest trening mięśni posturalnych? Dlatego, że stanowią one trzon twojej sylwetki. Do mięśni posturalnych zaliczamy mięśnie grzbietu, brzucha, barków, pośladków oraz ud. Odpowiednio wykształcone mięśnie utrzymują Twój kręgosłup w prawidłowym położeniu. Dzięki silnym tonusie mięśni głębokich dłużej będziesz mógł się cieszyć jego zdrowiem.

 

Polecamy także artykuł: Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Trening

Trening, który dla Ciebie ułożyłam składa się z ćwiczeń wielostawowych angażujących przede wszystkim duże grupy mięśniowe (głównie mięśnie posturalne) oraz jednostawowe ukierunkowane na kształtowanie wyłącznie mięśni brzucha. Gwarantuję, że z takiego treningu będziesz miała dużo więcej pożytku, a w dodatku szybciej osiągniesz zamierzony cel.

Jeśli zależy Ci na pozbyciu się szpecącej oponki z brzucha, poza ćwiczeniami siłowymi zdecyduj się na trening kardio. Możesz jeździć na rowerze, intensywnie spacerować lub biegać, a także wchodzić po schodach. Twój wybór będzie w dużej mierze zależał od stopnia wytrenowania w jakim obecnie jesteś.

Jak ćwiczyć, żeby pozbyć się wystającego brzucha?

wystający brzuchKluczowe w pozbyciu się niezbyt estetycznego wystającego brzucha są skuteczne, prawidłowo wykonane ćwiczenia. Stosując się do mojego programu treningowego ukształtujesz mięśnie brzucha, spalisz tkankę tłuszczową zgromadzoną w jego obrębie, jak również poprawisz postawę swojego ciała, która jest bardzo ważna dla zdrowia Twojego kręgosłupa.

Przyszedł czas na mały eksperyment. Stań bokiem do lustra, wysuń barki do przodu i zaokrąglij plecy. Co zaobserwowałaś? No właśnie, wystający brzuch. Teraz ściągnij barki do tyłu i wyprostuj się. Lepiej, prawda? Brzuch optycznie stał się mniejszy. Mam nadzieję, że udowodniłam Ci jak ważna jest prawidłowa postawa, nie tylko dla zdrowego kręgosłupa...

Pamiętaj, aby nigdy nie zaczynać treningu bez porządnej rozgrzewki. Nie musi być ona bardzo długa, w zupełności wystarczy 5-10 minut. Później możesz przystąpić do właściwych ćwiczeń, zmniejszając ryzyko nieprzyjemnych kontuzji.

Przygotowane ćwiczenia wzmacniają mięśnie brzucha, grzbietu, ud, pośladków oraz barków, a pierwsze rezultaty regularnych treningów zobaczysz już po 4 tygodniach.
Miej na uwadze, aby ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu, wtedy efekt ćwiczeń będzie najbardziej widoczny, a nic tak nie motywuje do dalszej pracy, jak postępy w walce z niechcianymi kilogramami. Ćwiczenia wykonuj w trzech seriach po 20 powtórzeń.

Trening kardio o umiarkowanej intensywności możesz powtarzać codziennie po treningu siłowym lub samodzielnie, w dni wolne od ćwiczeń wzmacniających. Czas trwania całego treningu powinien zająć 30 – 40 minut.

Zacznij ćwiczyć już teraz i rób to systematycznie. Tylko tak osiągniesz swój wymarzony efekt w postaci płaskiego i jędrnego brzucha!

 

Oto 7 skutecznych ćwiczeń, dzięki którym szybko pozbędziesz się oponki z Twojego brzucha

 

Ćwiczenie nr 1 – Martwy ciąg

  1. Stań w pozycji neutralnej, stopy ustaw równolegle, na szerokość bioder, trzymaj hantle wyprostowanymi ramionami, wzdłuż tułowia.
    cw1
  2. Wykonaj skłon tułowia w przód, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa, zatrzymaj się kiedy hantle znajdą się pod kolanem i wróć po pozycji wyjściowej.
    cw1

Wykonaj 20 powtórzeń w trzech seriach.

 

Ćwiczenie 2 – Spięcia brzucha z hantlem

  1. Połóż się na plecach na macie, zegnij nogi w kolanach. Na wysokości czoła trzymaj ciężarek.
    cw2
  2. Następnie wykonuj serię skłonów tułowia, tak by łopatki oderwały się od maty.
    cw2

Powtórz ćwiczenie w trzech seriach 20 razy.

Porada. Jeżeli odczuwasz dyskomfort w odcinku szyjnym kręgosłupa, możesz trzymać splecione dłonie na karku, bez hantla.

 

Ćwiczenie nr 3 – Przenos kończyny dolnej w przód

  1. Oprzyj się na przedramieniu, jedną nogę zegnij w kolanie, a druga wyprostuj. Drugą rękę połóż na biodrze.
    cw3
  2. Mocnym ruchem wykonaj wyjście miednicy do góry. Przenieś wyprostowaną nogę w przód i wróć do pozycji wyjściowej.
    cw3

Jedna seria to 20 powtórzeń. Wykonaj 3 serie.

 

Ćwiczenie nr 4 - Deska

  1. Ciężar ciała powinien spoczywać na przedramionach, kolanach i palcach stóp.
    cw4
  2. Następnie unieś biodra do góry, tak by ciężar ciała spoczywał na przedramionach i palcach stóp. Pamiętaj o neutralnym ułożeniu kręgosłupa.
    cw4
    Wersja trudniejsza dla amnitnych ;)
    cw4

Ćwiczenie powtórz 20 razy w trzech seriach.

 

Ćwiczenie nr 5 – Wznosy bioder z przeniesieniem hantla nad głową

  1. Połóż się na macie. Zegnij nogi w kolanach. Stopy ułóż równolegle, na szerokość bioder. Utrzymuj ramiona z hantlem nad głową.
    cw5
  2. Wykonaj jednoczesny wznos bioder z przeniesieniem hantla do miednicy. Napnij mocno pośladki i mięśnie brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej.
    cw5

Wykonaj po 20 powtórzeń w trzech seriach.

 

Ćwiczenie nr 6 – Opust przeciwległych kończyn z podrzymaniem piłki

  1. Połóż się na plecach. Chwyć piłkę, tak byś mogła przytrzymać ją dłońmi oraz palcami stóp.
    cw6
  2. Następnie opuść lewą rękę i prawą nogę. Zmieniaj położenie kończyn na przemian.
    cw6

Seria to 20 powtórzeń (po 10 na każdą stronę). Wykonaj 3 serie.

 

Ćwiczenie nr 7 – Wznosy bioder na przedramieniu

  1. Oprzyj ciężar ciała na przedramieniu i biodrze. Nogi powinny być zgięte w kolanach, stopy ułożone na wysokości pośladków. Drugą rękę oprzyj na miednicy.
    cw7
  2. Wykonaj energiczny wyrzut bioder do góry, tak by ciężar ciała spoczywał na przedramieniu i podudziach.
    cw7

Wykonaj 20 powtórzeń w każdej z trzech serii.

 

Ćwiczenie nr 8 – Spięcia brzucha na piłce

  1. Połóż się na piłce gimnastycznej, w taki sposób, aby odcinek lędźwiowy i piersiowy kręgosłupa przylegał do piłki. Kolana powinny być zgięte pod kątem prostym. Tułów i uda powinny być w jednej linii, zaś dłonie połóż na potylicy. Nie splataj ich.
    cw8
  2. Z wydechem wykonaj wznos odcinka piersiowego i szyjnego, do momentu maksymalnego spięcia mięśni. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Nie przyciągaj brody do klatki piersiowej i nie zbliżaj do siebie łokci.
    cw8

Seria to 20 wznosów. Wykonaj 3 serie.

 

Ćwiczenie nr 9 - Trucht w miejscu

Wykonuj ćwiczenie tak, jakbyś wchodziła po schodach. Naprzemiennie podnoś nogi i opuszczaj je.

cw9

Ćwiczenie wykonuj przez 10-20 minut, jeżeli łączysz je z ćwiczeniami wzmacniającymi. Jeżeli wykonujesz ćwiczenie jako samodzielne – min. 20 min.

 

Jakich błędów należy unikać w ćwiczeniach na płaski brzuch?

Nie popełniaj podstawowych błędów, które robi wiele osób, decydujących się na rozpoczęcie treningu płaskiego brzucha. Mogą one skutecznie zniweczyć Twój wysiłek.
Przede wszystkim nie wykonuj monotonnych ćwiczeń, które angażują ciągle te same mięśnie. Urozmaicaj trening, modyfikuj ćwiczenia, nie trzymaj się go sztywno przez kolejne kilka miesięcy. Mięśnie, żeby się rozwijać potrzebują nowych bodźców i nowych ćwiczeń, w przeciwnym razie nie zobaczysz efektów. Ponadto mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku, więc zwiększaj intensywność treningu.

Co dalej?

Jeżeli szukasz bardziej rozbudowanych zestawów ćwiczeń, możesz skorzystać z naszej oferty plantów treningowych. Zawierają one kompletny zestaw ćwiczeń, które są dobrane pod kątem intensyfikacji spalania tkanki tłuszczowej.

Dzięki koncentracji na spalaniu tłuszczu, bardzo szybko zobaczysz efekty. Zajrzyj na stronę z opisem naszych Planów Treningowych by dowiedzieć się więcej.

 

Polecamy również artyuł: Motywacja do ćwiczeń - skąd ją wziąć?

dieta

Sam trening to nie wszystko, potrzebna jest odpowiednia dieta

Same ćwiczenia nie sprawią, że będziesz miała płaski brzuch. Nie będzie on widoczny, jeśli nie pozbędziesz się zbędnej tkanki tłuszczowej. Zrobisz to przez dodatkowy trening kardio oraz odpowiednią dietę. Pamiętaj, że za 70% Twojego sukcesu w dojściu do płaskiego brzucha odpowiada właściwa dieta.

Jaka zatem powinna być dobra dieta?

  • Głównie oparta na około 5 posiłkach dziennie ze sporym udziałem warzyw i owoców. Jedz chudy nabiał, szczególnie jogurty naturalne, które doskonale wpływają na równowagę flory bakteryjnej w układzie pokarmowym, chude sery twarogowe, kefiry, maślanki.
  • Nie przesadzaj z solą, ponieważ zatrzymuje wodę w organizmie.
  • Zrezygnuj ze słodkich gazowanych napojów, niskiej jakości soków, cukru, słodyczy, białego pieczywa, fast food’ów, dań gotowych, sosów instant. Zawierają puste kalorie i w dużej mierze odpowiadają za gromadzenie się zbędnej tkanki tłuszczowej w organizmie.
  • Postaw na gotowanie w domu, wybieraj produkty niskoprzetworzone. Używaj ziół i przypraw przyspieszających metabolizm: kurkumy, cynamonu, imbiru, majeranku, gorczycy i pieprzu.
  • Stosuj odpowiednią dietę przed i po treningu, aby uzyskać maksymalne efekty. Ćwiczenia zwiększają Twoje zapotrzebowanie energetyczne, więc koniecznie po treningu zjedz posiłek regeneracyjny bogaty w węglowodany i białko. Dobrym rozwiązaniem będzie jogurt z bakaliami i dodatkiem płatków owsianych.
  • Nadal nie wiesz, jaka dieta będzie odpowiednia dla Ciebie? Zgłoś się do naszych dietetyków, a opracują specjalnie dobraną do Twoich potrzeb dietę, która aktywnie wspomoże Twoją walkę z oponką na brzuchu.
  • Nie ryzykuj i nie stosuj niesprawdzonych diet, które mogą Ci zaszkodzić. Zdecyduj się na profesjonalistów, którzy pomogli schudnąć ponad 5000 osób. Przejdź na Dietę Extra Smaczną i pozbądź się wystającego brzucha raz na zawsze!

 

Polecamy także artykuł: 3 najczęściej stosowane suplementy dla sportowców

5 złotych zasad płaskiego brzucha

Jeśli chcesz pozbyć się oponki i mieć płaski brzuch, poza ćwiczeniami siłowymi, zdecyduj się na ogólnorozwojowe (świetny będzie trening kardio).płaski brzuch

  1. Same brzuszki nie wystarczają, a wręcz przeciwnie mogą wyrządzić Ci sporą krzywdę.
  2. Płaski brzuch wymaga ćwiczeń przynajmniej 3 razy w tygodniu.
  3. Bez odpowiedniej diety nie osiągniesz spektakularnych efektów, więc zmień swoje nawyki żywieniowe. Jeśli nie wiesz, jaka dieta będzie dla Ciebie dobra, odwiedź stronę  Diety Extra Smacznej, gdzie profesjonalni dietetycy ułożą indywidualny jadłospis wspomagający Cię w walce ze zbędnymi kilogramami.
  4. Odżywiaj się właściwie przed i po treningu, a zwłaszcza po treningu. Nie spowalniaj swojego metabolizmu żywiąc się jedynie liściem sałaty. To nie załatwi sprawy.
  5. Nawadniaj swój organizm i wypijaj minimum 2 litry wody mineralnej dziennie. Szczególnie, jeśli łapie Cię mały głód.

 

 

 

 

Polub KalkulatorKalorii.net

Jeżeli chcesz poszerzać swoją wiedzę na temat zdrowego żywienia, zachęcamy Cię do polubienia naszego profilu na Facebooku. Nauczymy Cię, jak skutecznie gubić kilogramy.

 

Polecamy także:

Skomentuj ten artykuł:

comments powered by Disqus

Zapisz się na newsletter!

Publikujemy sprawdzone wskazówki jak skutecznie gubić kilogramy. W pierwszym numerze otrzymasz ebooka:

Czy błonnik to cudowny środek na odchudzanie?